Artikel zur Langlebigkeit

Die Wahrheit über Protein, Teil 3: Wie viel brauchen Erwachsene wirklich und wo sollte es herkommen?

Die Wahrheit über Protein, Teil 3: Wie viel brauchen Erwachsene wirklich und wo sollte es herkommen?

In dieser Serie haben wir über essentielle Aminosäuren gesprochen, warum Erwachsene über 40 Protein benötigen und wie sich Protein und mTOR auf die Langlebigkeit auswirken (falls Sie sie verpasst haben, finden Sie hier die erste und zweite artikel). In diesem letzten Artikel befassen wir uns mit den nicht so genauen RDAs für Protein und wie viel Protein Sie zu sich nehmen wirklich was Sie essen müssen und ob Sie es über Tiere, Pflanzen oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten. 

Protein-RDAs: Wo kommen sie her?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg/Tag), was beispielsweise 68 Gramm pro Tag für einen 150 Pfund schweren Erwachsenen entspricht. 

Entgegen der landläufigen Meinung spiegelt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Proteine ​​oder andere Nährstoffe jedoch nicht die ideale Zufuhr eines Erwachsenen wider. Eher, die RDA stellt die Mindestzufuhr dar, die zur Vorbeugung von Mangelernährung erforderlich istes geht nicht darum, durch Bewegung neue Muskeln aufzubauen, die Knochengesundheit mit zunehmendem Alter zu unterstützen oder den effizientesten Proteinumsatz zu ermöglichen. 

Die Ermittlung des Proteinbedarfs begann eigentlich im Bereich der Tierwissenschaften, als Landwirte Anfang des 20. Jahrhunderts wissen wollten, wie sie ihre Tiere am besten wachsen lassen konnten. Sie untersuchten die Stickstoffbilanz, die sich in der Art und Weise widerspiegelte, wie wir heute die RDAs für menschliches Protein berechnen. 

Im Wesentlichen misst die Stickstoffbilanz den gesamten Stickstoff, den Sie zu sich nehmen (der aus Proteinen stammt), und erfasst dann, wie viel Stickstoff Sie verlieren – der Unterschied zwischen diesen Werten würde theoretisch zeigen, wie viel Protein Ihr Körper verbraucht. Der Stickstoffverlust ist jedoch schwer vollständig zu erfassen, da er über Urin, Stuhl, Schweiß und Haare ausgeschieden werden kann – wobei die beiden letzteren schwer zu messen sind. Daher geht man davon aus, dass die Stickstoffbilanz den Proteinbedarf unterschätzt, weil auch die Stickstoff-„Ausfälle“ unterschätzt werden. 

Darüber hinaus erfordern Studien zur Stickstoffbilanz, dass die Menschen mehrere Wochen lang kontrollierte, experimentelle Diäten zu sich nehmen. Dies ermöglicht es dem Körper, sich an eine geringere Proteinaufnahme anzupassen, was zu einer Herunterregulierung bestimmter proteinabhängiger Prozesse und einer Unterschätzung dessen führt, wie viel Protein wir tatsächlich für eine optimale Gesundheit – und nicht nur für unser Überleben – benötigen.

Wie viel Protein brauchen Erwachsene wirklich?

Es wird oft angepriesen, dass die Proteinaufnahme in Industrieländern zu hoch sei – diese Behauptungen werden vor allem von Befürwortern veganer oder anderer pflanzlicher Ernährung in Umlauf gebracht. Aber ist es wahr? 

Obwohl der RDA auf 0,8 g/kg festgelegt ist, haben wir festgestellt, dass diese Empfehlungen aufgrund von Mängeln bei den Stickstoffbilanzstudien möglicherweise nicht ganz korrekt sind. Neuere forschung legt nahe, dass das Anstreben einer Proteinaufnahme von mindestens 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag ideal wäre, um optimale Gesundheitsergebnisse bei Erwachsenen zu erzielen – was im Wesentlichen einer Verdoppelung der aktuellen empfohlenen Tagesdosis entspricht. 

Andere Forschung von 2010 und 2015 ziel war es, die Methode der Stickstoffbilanz zu ersetzen und einen neuen Weg zur Messung des Proteinbedarfs zu finden. Diese Forschungsteams, die als Indikator-Aminosäureoxidationstechnik bezeichnet werden, kamen zu dem Schluss, dass bis zu 1,2–1,3 g/kg/Tag für gesunde junge Männer, ältere Männer und ältere Frauen geeignet sind. 

Unabhängig davon, ob Sie 16 oder 60 Jahre alt sind, muss der Körper täglich fast 300 Gramm neues Protein herstellen, sodass jedes Protein viermal im Jahr ersetzt werden muss. Dieser als Proteinumsatz bekannte Prozess findet unabhängig vom Alter statt, bei älteren Erwachsenen nimmt jedoch seine Effizienz ab. Entsprechend der Proteinexperte Don Layman, Professor für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung an der University of Illinois Urbana-Champaign, sagte, eine Verdoppelung der Protein-RDA auf 1,6 g/kg würde es älteren Erwachsenen ermöglichen, in Bezug auf Muskelproteinsynthese und Protein genauso zu reagieren wie ein Teenager Fluktuation – im Wesentlichen die Bekämpfung der altersbedingten Sarkopenie und des Muskelschwunds.

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Auch sehr aktive Erwachsene, die Widerstandstraining absolvieren, benötigen mehr Protein. Eine umfassende metaanalyse kamen zu dem Schluss, dass die durchschnittliche Proteinmenge, die zur Maximierung der fettfreien Körpermasse benötigt wird, 1,6 g/kg beträgt, wobei manche Menschen (wie männliche Bodybuilder oder Ausdauersportler) bis zu 2,2 g/kg benötigen. 

Sollten wir den Protein-RDA erhöhen?

Wie Sie sehen, besteht bei den neuen Proteinempfehlungen noch immer kein vollständiger Konsens. Die neuesten Forschungsergebnisse kommen jedoch auf etwa 1,2 g/kg, was darauf hindeutet, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um bis zu zwei Drittel gerechtfertigt ist. Aber da ein Drittel der Erwachsenen über 65 nicht einmal die empfohlene Tagesdosis von 0,8 g/kg/Tag einhält, wäre es dann sinnlos, sie noch weiter anzuheben? 

Nun, einige Leute vermuten, dass eine Erhöhung des empfohlenen Proteinbedarfs zu einer Gewichtszunahme führen könnte mehr wahrscheinlich mehr essen. Warum? Nehmen wir an, die empfohlene Tagesdosis für Sie beträgt 70 Gramm Protein. Wenn Sie täglich 50 Gramm essen, denken Sie vielleicht: „Das ist schon nah dran.“ Aber wenn Sie 120-140 g Protein zu sich nehmen sollten und so viel zu wenig Protein zu sich nehmen, dann ist das der Fall könnte mach etwas dagegen. 

Allerdings ist dies, wie bei fast allem in der Welt der Ernährung, keine pauschale Antwort – wie wir anhand der unterschiedlichen RDA-Schätzungen verschiedener Forscher sehen können. Der Proteinbedarf kann sich auch aufgrund von Faktoren wie Alter, Krankheiten, Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung drastisch ändern. Außerdem haben Liebhaber einer niedrigen Proteinzufuhr eines richtig: Menschen mit einer zugrunde liegenden Nieren- oder Lebererkrankung müssen ihre Proteinaufnahme begrenzen. Allerdings haben proteinreichere Diäten bei gesunden Menschen Vorteile nicht angezeigt um diese Organe zu schädigen oder zusätzlich zu belasten. 

Woher sollen Erwachsene ihr Protein beziehen?

Abgesehen von der empfohlenen Tagesdosis spielt die Proteinmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen, keine Rolle, wenn Ihr Körper sie nicht verwerten kann – oder wenn sie nicht die richtigen Aminosäuren enthält. Wie wir im erfahren haben erster Artikel dieser Serie, wir haben neun essentielle Aminosäuren und sechs bis acht bedingt essentielle Aminosäuren (das ist eine Debatte für einen anderen Tag). 

Obwohl wir alle diese essentiellen Aminosäuren benötigen, geben Proteinexperten wie Don Layman an, dass drei davon für die Gesundheit und Langlebigkeit der Muskeln am wichtigsten sind: Leucin, Methionin und Lysin. Leucin ist für die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung und beeinflusst den Lipid- und Energiestoffwechsel, da es sich um eine seltene Aminosäure handelt, die den Fettsäureoxidationsweg aktiviert – die Art und Weise, wie wir Fett abbauen und zur Energiegewinnung nutzen. Dr. Layman gibt an, dass Sie sich in einem katabolen Zustand des Muskelabbaus befinden, es sei denn, Sie nehmen eine Mahlzeit mit mindestens 30 Gramm Protein zu sich, die mindestens 2,5 Gramm Leucin enthält. 

Die Wahrheit über Protein, Teil 3: Wie viel brauchen Erwachsene wirklich und wo sollte es herkommen?

Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Protein im Vergleich zu tierischem Protein 

Die Qualität eines Proteins wird durch seine Bioverfügbarkeit und sein Aminosäureprofil bestimmt. Rein ernährungsphysiologisch gesehen (Debatten über Ethik und Umweltauswirkungen könnten ein ganzes Buch füllen) sind tierische Proteine ​​am besten. Veganer haben möglicherweise sogar einen höheren Proteinbedarf als Fleischesser, da pflanzliche Proteine ​​tierischen Proteinen in der Regel sowohl in der Bioverfügbarkeit als auch im Profil der essentiellen Aminosäuren unterlegen sind. 

Isolierte Proteine ​​(wie Molkenproteinisolat) haben typischerweise eine Bioverfügbarkeit von 99 % oder mehr, während pflanzliche Proteine ​​(wie zum Beispiel Bohnen) eine Bioverfügbarkeit von 50–70 % haben können. Nur wenige pflanzliche Proteinisolate (wie Sojaproteinisolatpulver) haben eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie tierische Proteine, aber die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln auf Sojabasis wie Tofu verringert sich. 

Die Bioverfügbarkeit von Proteinen wird häufig anhand der gemessen Proteinverdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score (pdcaas). Molkenproteinisolat erhält einen perfekten PDCAAS-Wert von 1,0, während vegane Proteinpulver wie Erbsenprotein mit 0,93 ziemlich nah dran sind. Allerdings sind Pflanzen, die auf Vollwertkost basieren, viel niedriger, beispielsweise schwarze Bohnen punktzahl bei 0,75 und Erdnüsse bei 0,52, während ganze tierische Proteine ​​wie Rindfleisch, Milch und Eier bei 1,0 liegen.

Pflanzen haben niedrigere PDCAAS-Werte, da die meisten nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten und dies möglicherweise der Fall ist enthalten auch Antinährstoffe wie Phytate oder Tannine, die verhindern, dass ein Teil ihres Proteins vollständig verdaut und absorbiert wird. Pflanzliche Proteinpulver sind oft bioverfügbarer als die Pflanze selbst, da durch Verarbeitungsmethoden einige dieser Antinährstoffe entfernt werden können. 

Woher sollten Erwachsene also ihr Protein beziehen? Nun, aus Sicht der Bioverfügbarkeit sind tierische Proteine ​​am besten. Laut Dr. Layman wird eine auf Leucin konzentrierte Ernährung empfohlen, um Muskelabbau vorzubeugen. Wenn Sie nicht in der Lage sind zu konsumieren leucinreiche Lebensmittel bei regelmäßiger Ernährung – Rind, Huhn, Truthahn, Sardinen, Thunfisch, Schweinefleisch und Parmesan – könnte ein Aminosäuregetränk oder ein Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelabbau zu verhindern – sei es aufgrund von körperlicher Betätigung oder zunehmendem Alter – bieten ergänzende Aminosäuren ein schnelles Transportsystem für die Muskeln. 

Wie im besprochen vorheriger Artikel dieser Reihesie möchten hochwertiges Protein in den richtigen Mengen – aber nicht den ganzen Tag, sondern jeden Tag. Sie sollten sich auch eine Pause vom Proteinkonsum gönnen (wie es beim kurzfristigen Fasten der Fall ist), um die mTOR-Hemmung und Autophagie zu ermöglichen und die Langlebigkeit zu unterstützen. 

Das Endergebnis

Obwohl die ideale RDA je nach Arzt oder Forscher unterschiedlich ist, sind sich viele einig, dass 0,8 g/kg zu niedrig sind – insbesondere für ältere Erwachsene. Die meisten Empfehlungen liegen im Bereich von 1,2 bis 1,6 g/kg, was darauf hindeutet, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um bis zu zwei Drittel oder das Doppelte gerechtfertigt ist. 

Wenn es um Proteinquellen geht, kommt man nicht umhin, dass wir tierische Proteine ​​besser aufnehmen und verwerten können – vor allem isolierte Varianten wie Molkenproteinisolat. Wenn Sie sich jedoch vegan ernähren, sich pflanzlich ernähren oder einfach nicht viel Fleisch essen, können isolierte Pflanzenproteinpulver (wie Erbsenprotein) oder Nahrungsergänzungsmittel oder Getränke mit Leucin-reichen Aminosäuren helfen, die Lücke zu schließen und den Muskelerhalt mit zunehmendem Alter zu unterstützen . 

Rezensiert von: Heather L. Makar


Verweise:

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