Artikel zur Langlebigkeit

Die ultimative Checkliste für einen gesunden Lebensstil

Die ultimative Checkliste für einen gesunden Lebensstil

Eine gute Gesundheit ist kein Zufall – ein gesundes und langes Leben ist das Ergebnis konsequenter Gewohnheiten Tag für Tag. Auch wenn Ihr Gesundheitszustand im Moment nicht so gut ist, gibt es immer die Möglichkeit, die Situation zu verbessern, unabhängig von Ihrem aktuellen Alter. Um longevity today in den Griff zu bekommen, lesen Sie weiter, um zehn Dinge zu finden, die Sie zu Ihrer ultimativen täglichen Checkliste für einen gesunden Lebensstil hinzufügen können. Befolgen Sie diese zehn einfachen täglichen Gesundheitstipps, die von der Wissenschaft unterstützt werden, und beobachten Sie, wie sich Ihre Gesundheit verbessert.  

10 Dinge, die Sie Ihrer täglichen Checkliste für einen gesunden Lebensstil hinzufügen sollten

Menschen, die mit zunehmendem Alter aktiv bleiben, Krankheiten vermeiden, ein langes Leben führen und im Allgemeinen eine gute Gesundheit haben, tendieren dazu, relativ ähnliche gesunde Lebensgewohnheiten zu verfolgen – ob sie nun wissen, dass sie diese anwenden oder nicht. Folgen Sie ihrem Beispiel und übernehmen Sie einige (oder alle) dieser Lifestyle-Tipps, um Ihr bisher gesündestes Leben zu führen.

1. Beweg deinen Körper

Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung gut für uns ist. Vom Schwimmen über Sprinten bis hin zum einfachen Dehnen gibt es für nahezu jeden machbare Bewegungen. Die Vorteile von Bewegung sind weitreichend und unterstützen unser Herz, unser Gehirn, unsere Muskeln, unsere Knochen, unseren Stoffwechsel, unser Gewicht, unsere Stimmung, unsere Schlafqualität und sogar unsere Lebensdauer.

Große Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association empfehlen, 150–300 Minuten pro Woche zu trainieren. Aber, aktuelle Forschung hat gezeigt, dass bereits 10 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Tag ausreichen können, um übungsbedingte Vorteile zu erzielen, darunter den größten Vorteil – ein geringeres Sterberisiko. Während die gleiche Studie darauf hindeutet, dass 35 Minuten Training pro Tag für die Langlebigkeit am vorteilhaftesten sind, kann das Anstreben von etwas mehr als zehn Minuten pro Tag ein vernünftiges und erreichbares Ziel sein.

2. Antioxidantien, von A bis Z

Von Alpha-Carotin bis Zeaxanthin wirken pflanzliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, als Antioxidantien und bekämpfen oxidativen Stress im Körper – die Ansammlung entzündlicher und reaktiver Moleküle, die Zellen und DNA schädigen. Eine Ansammlung dieser schädlichen Verbindungen beschleunigt den Alterungsprozess im Inneren, in unseren innersten Organen und äußerlich erheblich (denken Sie an Sonnenschäden und Falten auf Ihrer Haut). 

Eine Ernährung, die reich an diesen pflanzlichen Antioxidantien ist, kann diesen oxidativen Schaden reduzieren und zu einer längeren Lebens- und Gesundheitsspanne führen. Es hat sich gezeigt, dass Lebensmittel und Verbindungen, die reich an polyphenolischen Antioxidantien sind, verschiedene Aspekte der Gesundheit unterstützen, darunter: kognitive Funktion, herz-Kreislauf-Gesundheit, fruchtbarkeit, leberfunktion, Und immunität

Zu den polyphenolreichen Lebensmitteln, die Sie zu Ihrer täglichen Checkliste für ein gesundes Leben hinzufügen sollten, gehören Beeren, grünes Blattgemüse, Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl, Kräuter und Gewürze, natives Olivenöl extra, dunkle Schokolade, Bohnen, Rüben, grüner Tee, Kaffee und roter Tee Wein. Zu den Antioxidantien, die in diesen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind, gehören Resveratrol (rote Trauben und Wein), Curcumin (Kurkuma), Quercetin (Äpfel und Zwiebeln), Anthocyane (Beeren), Sulforaphan (Brokkoli), Ellagsäure (Beeren und Granatapfel) und Catechine (grüner Tee und Kakao).

pflanzliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, wirken als Antioxidantien und bekämpfen oxidativen Stress im Körper

3. Minimieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel sind oft mit Zutaten beladen, die ihre ursprüngliche Form stark verändert haben – wie zum Beispiel frische Maiskolben, die sich in supersüßen Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt verwandeln. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten typischerweise viel zugesetzten Zucker, Natrium, raffinierte Öle, Konservierungsstoffe sowie künstliche Süßstoffe, Farbstoffe oder Aromen. 

Diese Lebensmittel, zu denen üblicherweise Snacks, Chips, Kekse, Cracker, Desserts, verarbeitetes Fleisch, viele Tiefkühlgerichte und die meisten Fast-Food-Produkte gehören, können die Wahrnehmung erheblich und sogar beeinträchtigen telomerlänge verkürzen. ​​Telomere sind die schützenden „Endkappen“ unserer Chromosomen und dienen als Indikator dafür, wie schnell wir innerlich altern – auch bekannt als biologisches Alter. Um ein gesundes und langes Leben zu unterstützen, meiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel und versuchen Sie, so viel wie möglich vollwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

4. Unterstützt nad+ Level

NAD+ (Nikotinamidadenindinukleotid) ist eine Verbindung, die als Coenzym bekannt ist, was bedeutet, dass sie die korrekte Funktion anderer Enzyme unterstützt. Dieses lebenswichtige Molekül wird von praktisch jeder Zelle in unserem Körper benötigt und unterstützt Hunderte von Prozessen, vom Wachstum von Gehirnzellen über die Reparatur von DNA bis hin zur Unterstützung der Mitochondrien – den Energiekraftwerken unserer Zellen – bei der Energiegewinnung aus Nahrung. 

Im Wesentlichen spielt NAD+ eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Zell- und Stoffwechselfunktionen, was sich in einer besseren Gesundheit und Langlebigkeit unserer Zellen, Organe und unseres gesamten Körpers niederschlägt. Aber leider ist bekannt, dass der NAD+-Spiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, was zu einer beschleunigten Alterung und Krankheitsentwicklung beiträgt. Sie können Ihren NAD+-Spiegel durch die Zugabe von NAD+-Vorläufern unterstützen NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) oder NR (Nicotinamid-Ribosid) auf Ihre tägliche Checkliste für einen gesunden Lebensstil.

5. Muskelmasse erhalten

Die meisten Erwachsenen verlieren mit jedem Jahr allmählich an Muskelmasse – es sei denn, sie arbeiten daran, diese zu erhalten. Eine erhöhte Muskelmasse stärkt nicht nur die Knochen, unterstützt ein gesundes Körpergewicht und erhöht die Stoffwechselfunktion, sondern eine starke Muskulatur kann auch das Risiko von Stürzen mit Knochenbrüchen und vorzeitiger Sterblichkeit bei älteren Erwachsenen verringern. 

Aber Sie müssen nicht unbedingt Eisen pumpen und einem Bodybuilding-Club beitreten, um Muskelmasse aufzubauen – selbst kleine tägliche Übungen können den typischen altersbedingten Muskelschwund verhindern. Während das Heben von freien Gewichten oder Langhanteln sicherlich von Vorteil für die Muskeln ist, können Sie das Muskelwachstum auch mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen (normal oder modifiziert) und Kniebeugen oder Widerstandsübungen mit einem Trainingsband unterstützen.

Eine aktuelle Studie zeigte sogar, dass die Durchführung nur einer Muskelkontraktion bei maximaler Anstrengung für drei Sekunden pro Tag, fünf Tage die Woche, die Muskelkraft deutlich verbesserte. Wenn das Heben von Gewichten für Sie keine Option ist, können Sie durch zügiges Gehen als eine Ihrer gesunden Lebensgewohnheiten im Laufe der Zeit die Kraft und Ausdauer Ihrer Beinmuskulatur erheblich steigern.

6. Hydrat

Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger und oft übersehener Bestandteil eines gesunden Lebensstils – auch wenn sie praktisch jeden Aspekt unseres Lebens beeinflusst. Eine gute Flüssigkeitszufuhr kann sich positiv auf die kognitive Funktion, das Energieniveau, die Hautqualität, die Stimmung, die Temperaturregulierung, die Verdauung, die Entgiftung und die Gelenkgesundheit auswirken. 

Auch wenn es unterschiedliche Meinungen darüber gibt, wie viel Wasser man am Tag trinken sollte, ist die Verwendung des Körpergewichts ein guter Richtwert. Teilen Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) durch zwei, und das wäre die ideale Menge Wasser, die Sie täglich trinken sollten. Beispielsweise sollte eine 160 Pfund schwere Person 80 Unzen Wasser anstreben – möglicherweise sogar noch mehr, wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil führen.

Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger und oft übersehener Bestandteil eines gesunden Lebensstils

7. Essensfenster verkürzen 

Aktuelle Forschung hat darauf hingewiesen, dass Formen des intermittierenden Fastens sich positiv auf die Gesundheit auswirken – und sogar das Leben verlängern können, wie in Studien mit Tieren gezeigt wurde. Time-Restricted Eating (TRE) ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der die Anzahl der Stunden pro Tag für die Kalorienaufnahme begrenzt wird. 

Während die Vorteile kürzerer Essfenster weitreichend sind, ist ein herausragender Vorteil die erhöhte Autophagie. Autophagie ist im Wesentlichen ein internes Reinigungs- und Recyclingsystem – die Methode unseres Körpers, dysfunktionale oder beschädigte Zellen, Zellteile und Proteine ​​auszuscheiden. Eine Verringerung der autophagischen Fähigkeit geht mit dem Alter und den damit verbundenen Erkrankungen einher. Umgekehrt ist die Förderung der Autophagie häufig mit einer längeren Gesundheits- und Lebensdauer verbunden, die durch Fastenphasen aktiviert werden kann. 

Während die Anzahl der Stunden variiert, kann eine typische TRE-Diät ein Essensfenster von 8 Stunden mit einer 16-stündigen Fastenzeit umfassen, während eine extremere Version 6 Stunden Essen mit einer 18-stündigen Fastenzeit umfassen könnte. Um sich als TRE zu qualifizieren, sollte das Essen auf das absolute Minimum auf zehn Stunden pro Tag beschränkt werden, anstatt auf die mehr als 16 Stunden, die der durchschnittliche Amerikaner in einem Post-Konsum-Zustand verbringt.

8. Besser schlafen 

Wir alle kennen die akuten Auswirkungen, wenn man eine Nacht nicht genug Schlaf bekommt – Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und niedrige Energie. Aber eine chronisch schlechte Schlafmenge oder -qualität kann sich nicht nur auf Ihre Stimmung am nächsten Tag auswirken: Sie ist auch mit Gewichtszunahme, gestörten Sättigungshormonen (sprich: erhöhtem Verlangen und erhöhter Nahrungsaufnahme), psychischen Störungen, schlechter Immungesundheit und der Entwicklung kognitiver Fähigkeiten verbunden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben und sogar kürzere Lebenserwartungen. Obwohl ausreichend Schlaf gut ist, ist mehr Schlaf nicht immer besser – diese Gesundheitsrisiken nehmen sowohl bei Menschen zu, die zu wenig als auch zu viel schlafen. Der ideale Zeitpunkt zum Schlummern scheint zwischen 7 und 8,5 Stunden pro Nacht zu liegen.

9. Beherrsche dein Mikrobiom

Früher dachte man, dass das Bakterienökosystem in unserem Magen-Darm-Trakt nur eine Rolle bei der Verdauung und Absorption spielt, heute weiß man jedoch, dass es weitaus mehr leistet. Diese Darmbakterien können hilfreich, schädlich oder neutral sein, aber die Gesamtvielfalt unseres Mikrobioms kann alles beeinflussen, von der Immunität über die Wahrnehmung bis hin zum Gewicht und der Stimmung. Aktuelle Forschung zeigt auch, dass vielfältigere Darmmikrobiome mit einer längeren Lebensdauer verbunden sind. 

Eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihre mikrobielle Zusammensetzung zu verändern – zum Guten oder zum Schlechten – ist die Ernährung. Während hohe Mengen an Zucker, Alkohol und hochverarbeiteten Lebensmitteln bekanntermaßen schädlich für unsere Darmbakterien sind, wirkt sich die tägliche Aufnahme ballaststoffreicher, fermentierter, pflanzlicher und antioxidantienreicher Lebensmittel positiv auf unsere Bakterien aus. Zu den probiotikareichen Lebensmitteln, die unseren Darm mit gesunden Bakterien versorgen, gehören Kulturjoghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi. Ein weiterer Teil des Puzzles ist der Verzehr präbiotikareicher Lebensmittel, von denen sich die nützlichen Insekten ernähren, um am Leben zu bleiben und zu gedeihen, wie z. B. Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel, Lauch und weniger reife Bananen.

10. Achten Sie auf Ihre geistige Gesundheit

Der Schutz und die Förderung Ihrer geistigen Gesundheit ist ein oft übersehener Aspekt eines gesunden Lebens – aber er ist genauso wichtig wie die körperliche Gesundheit. Menschen mit unbehandelten psychischen Erkrankungen haben häufiger eine schlechte Herz-Kreislauf- und kognitive Gesundheit, ein erhöhtes Gewicht und schlechten Schlaf.

Alle vorherigen neun Punkte dieser Checkliste für gesunde Lebensgewohnheiten unterstützen die psychische Gesundheit – insbesondere Bewegung, die nachweislich in manchen Fällen die Stimmung stärker verbessert als Medikamente. Andere Möglichkeiten zur Unterstützung der psychischen Gesundheit sind das Üben von Dankbarkeit und Achtsamkeit, Yoga oder Meditation, Zeit in der Natur verbringen, die Zeit vor dem Bildschirm reduzieren oder mit jemandem sprechen – sei es ein geliebter Mensch oder ein Berufstätiger. 

Nutzen Sie gesunde Gewohnheiten, um sich jeden Tag zu verbessern 

Die Dinge, die wir jeden Tag tun – oder nicht tun – werden zu unseren Gewohnheiten, die zu unserem Leben werden. Menschen, die konsequent gesunde Gewohnheiten beibehalten, wie z. B. Sport treiben, Antioxidantien essen, gut schlafen und ihre geistige Gesundheit verbessern, führen mit größerer Wahrscheinlichkeit ein langes, gesundes Leben. Versuchen Sie, diese gesunden Lebensgewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren – und bleiben Sie dabei – um zu sehen, ob sich Ihr Wohlbefinden verbessert. Als erfahrener Gewohnheitsforscher und Autor des Nr. 1-Bestsellers der New York Times, Atomgewohnheiten, James Clear zustände„Gewohnheiten sind keine Ziellinie, die überschritten werden muss; Sie sind ein Lebensstil, den es zu leben gilt.“ 



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