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Diese 7 Dinge Zerstören Ihr Gehirn

Diese 7 Dinge Zerstören Ihr Gehirn

Von der Nahrung, die wir zu uns nehmen, über unseren Stress bis hin zu unserem Sozialleben und der Sonneneinstrahlung gibt es viele Faktoren, die eine Rolle dabei spielen, wie gesund – oder nicht – unser Gehirn ist. Wenn Sie unter Gehirnnebel, geistiger Trägheit oder schlechtem Erinnerungsvermögen leiden oder einfach zukünftigen kognitiven Verlusten vorbeugen möchten, achten Sie auf diese sieben Dinge, die Ihr Gehirn zerstören könnten.   

Hirnkiller Nr. 1: Mangelernährung

Die Kombination aus hochverarbeiteten, übermäßig süßen und frittierten Lebensmitteln trägt erheblich zu vielen Gesundheitsproblemen bei – einschließlich einer schlechten Gehirnfunktion. Während ein gelegentliches Stück Süßigkeit oder eine Portion Pommes Frites Ihr Gehirn nicht töten, kann sich der wiederholte und chronische Konsum dieser hochverarbeiteten Lebensmittel voller Zucker, raffinierter Kohlenhydrate, Salz oder frittierter Omega-6-Öle definitiv nachteilig auf die Funktionsweise Ihres Gehirns auswirken – und auf Ihr Wohlbefinden. 

Hohe Mengen an raffiniertem Zucker oder Kohlenhydraten – wie Süßigkeiten, Limonaden, Sportgetränke, Desserts, Kuchen, Cracker, Weißbrot und Nudeln – können den normalen Glukosestoffwechsel und die Insulinreaktion Ihres Körpers stören, was zu Insulinresistenz führt. Wenn Körperzellen – einschließlich Gehirnzellen – resistent gegen Insulin werden, beginnt die Funktion der Neuronen nachzulassen. Forschung hat den zusammenhang zwischen insulinresistenz und kognitivem verlust bestätigt, der teilweise durch erhöhte entzündungswerte vermittelt werden kann. 

Wir wissen, dass eine hohe Aufnahme von Zucker und frittierten Lebensmitteln zu chronischen Entzündungen im Körper führen kann, da beide Arten von Lebensmitteln zur Bildung von Alter (Advanced Glycation Endproducts) und freie Radikale, schädliche Verbindungen, die Proteine ​​im Gehirn schädigen können. Der Name AGEs ist passend gewählt, da sie das Gehirn deutlich altern lassen und zu neurodegenerativen Erkrankungen führen. 

Manche studien haben gezeigt, dass eine ernährung mit hohem zuckeranteil (vor allem fruktose) das gedächtnis und das lernen beeinträchtigen kann, Überschüssiger Zucker stört die Produktion von BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ein Molekül, das für die Erhaltung und das Wachstum neuer Gehirnzellen notwendig ist. Außerdem enthalten hochverarbeitete und frittierte Lebensmittel in der Regel nur wenige wichtige Nährstoffe und bioaktive Verbindungen wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, was zu einem erhöhten Risiko für kognitiven Abbau und schlechte geistige Leistungsfähigkeit beiträgt. 

Diese 7 Dinge Zerstören Ihr Gehirn

Hirnkiller Nr. 2: Schlechte Schlafqualität

Schlechter Schlaf ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihre kognitiven Fähigkeiten und Ihre Stimmung negativ zu beeinflussen – sowohl kurzfristig als auch langfristig. Sie haben wahrscheinlich selbst erfahren, dass Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr emotionaler Zustand am nächsten Tag davon beeinflusst werden können, wie gut Sie schlafen – aber auch die kognitive Gesundheit kann im Alter beeinträchtigt werden, wenn wir chronisch schlecht schlafen.

Schlaf beeinflusst unser Gehirn unter anderem durch die glymphatisches system– eine Reihe von Kanälen, die frische Zerebrospinalflüssigkeit ins Gehirn transportieren und mit Abfallprodukten und Giftstoffen gefüllte Flüssigkeit ausspülen, wodurch das Gehirn effektiv „gereinigt“ wird. Dies geschieht jedoch hauptsächlich während des Tiefschlafs. Ein Giftstoff, der vom glymphatischen System entfernt wird, ist Beta-Amyloid – ein Protein, das häufig mit neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Studien zeigen, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf die kognitiven Fähigkeiten negativ beeinflussen können. Der optimale Schlaf für Erwachsene über 65 liegt bei 7 bis 8 Stunden, während jüngere oder mittelalte Erwachsene bis zu 9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht benötigen, der den Wechsel zwischen REM-, Tief- und Leichtschlafphasen umfasst. Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht Schlafen zeigte, dass erwachsene über 65, die weniger als 7 stunden oder mehr als 8 stunden schliefen, niedrigere kognitive werte hatten als diejenigen, die im bereich von 7 bis 8 stunden schliefen.

Hirnkiller Nr. 3: Übermäßiger Alkoholkonsum

Alkoholkonsum – selbst in mäßigen Mengen – kann sich negativ auf Ihr Gehirn auswirken.

In einem bahnbrechenden 30-jährigen studie, Menschen, die mäßig tranken (nur ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer), hatten eine erhöhte Schrumpfung des Hippocampus – was buchstäblich Teile ihres Gehirns tötete! Wenig überraschend war bei starken Trinkern eine stärkere Schrumpfung des Gehirns zu verzeichnen (sechsmal so viel wie bei Nichttrinkern), aber bei den mäßigen Trinkern war die Wahrscheinlichkeit eines Hippocampus-Verlusts immer noch dreimal höher. 

Ein erhöhter Alkoholkonsum war außerdem mit einem schnelleren Rückgang bei Tests zur lexikalischen Flüssigkeit (der Fähigkeit, innerhalb einer Minute möglichst viele Wörter mit einem bestimmten Anfangsbuchstaben zu nennen) und Veränderungen in der Struktur des Corpus callosum verbunden – einem Bündel von Nervenfasern, das die beiden Gehirnhälften verbindet und höhere neurologische Funktionen ermöglicht. 

Ein anderer studie untersuchte Bildgebungsdaten von über 36.000 Erwachsenen in Großbritannien und fand heraus, dass moderater Alkoholkonsum mit einer Verringerung des Gesamthirnvolumens, des regionalen Volumens der grauen Substanz und der Mikrostruktur der weißen Substanz einherging. Auch wenn es für Sie vielleicht nicht realistisch ist, auf Alkohol zu verzichten, kann eine Verringerung Ihres Gesamtkonsums – und das Streben nach mehr trockenen Tagen pro Woche als nicht – dazu beitragen, Ihr Gehirn langfristig zu schützen. 

Hirnkiller Nr. 4: Zu Wenig Sonnenlicht

Ein Mangel an natürlichem Sonnenlicht kann aus mehreren Gründen ein Gehirnkiller sein. Wir wissen, dass Sonnenlicht die Stimmung drastisch beeinflusst, was auch eine Rolle bei der kognitiven Funktion spielt. Sonnenlicht ist die beste natürliche Quelle für Vitamin D, das sowohl für die kognitiven Fähigkeiten als auch für die Stimmung von entscheidender Bedeutung ist. Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin D mit einem erhöhten Risiko für neurodegenerative und stimmungsbedingte Erkrankungen verbunden ist, während ein höherer Vitamin D-Status mit einer verbesserten kognitiven Funktion einhergeht.

Natürliches Licht reguliert auch unseren zirkadianen Rhythmus, beeinflusst die Hormonproduktion und gesunde Schlafzyklen und stimuliert die Produktion von Serotonin – unserem „Glücks“-Neurotransmitter. Wenn Sie Ihre Augen morgens natürlichem Licht aussetzen (selbst wenn es bewölkt ist), kann dies auch dazu beitragen, Ihren Schlaf zu regulieren, was, wie wir wissen, auch mit der Wahrnehmung und der Gesundheit des Gehirns zusammenhängt. 

Eins studie die studie kam zu dem ergebnis, dass menschen mit stimmungsstörungen, die weniger sonnenlicht ausgesetzt waren, mit 258 % höherer wahrscheinlichkeit einen beeinträchtigten kognitiven status aufwiesen als menschen, die viel natürliches licht sahen. 

Manche forschung weist sogar darauf hin, dass Sonnenlicht die Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns, sich durch die Bildung neuer neuronaler Verbindungen neu zu verdrahten – steigern kann, ein wesentlicher Bestandteil zur Aufrechterhaltung starker kognitiver Funktionen im Alter. Es wurde auch festgestellt, dass Licht die Durchblutung des Gehirns beeinflusst, und eine unzureichende Durchblutung des Gehirns kann das Risiko kognitiver Störungen erhöhen. 

Hirnkiller Nr. 5: Chronischer Stress

Obwohl jeder ab und zu Stress erlebt, kann chronischer Stress als Gehirnkiller angesehen werden. Länger anhaltender Stress kann zu einer schädigung des hippocampus führen, neuroinflammation und stimmungsstörungen, die die gesundheit des gehirns weiter schädigen können. 

In forschung bei der 7-jährigen studie mit über 6.200 erwachsenen wiesen personen mit einem höheren wahrgenommenen stressniveau derzeit niedrigere kognitive werte auf und zeigten auch eine schnellere abnahme ihrer zukünftigen kognitiven fähigkeiten.

Ein Grund, warum chronischer Stress das Gehirn schädigt, ist ein anhaltender Cortisol-Anstieg. Während Cortisol, unser primäres Stresshormon, in kleinen Dosen von Vorteil ist, kann ein langfristig hoher Cortisolspiegel ursache neuronaler Zellverlust und Atrophie des Hippocampus, der Amygdala und des Frontallappens. Stress kann auch neuroplastizität verhindern, wodurch die fähigkeit des gehirns, verbindungen zwischen neuronen zu bilden und zu stärken, verringert wird.

Diese 7 Dinge Zerstören Ihr Gehirn 

Hirnkiller Nr. 6: Zu Viel Sitzen 

Ein sitzender Lebensstil ist in vielerlei Hinsicht schädlich, sowohl für unsere körperliche als auch für unsere geistige Gesundheit. Zu viel Sitzen – typischerweise definiert als mehr als 8 Stunden pro Tag – ist mit einem reduzierten Gehirnvolumen und einer schlechteren kognitiven Funktion verbunden. kinder und erwachsene.

Langes Sitzen beeinträchtigt die Blutzuckerkontrolle und die Durchblutung des Gehirns, was wiederum die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, da dem Gehirn weniger Nährstoffe und Sauerstoff zugeführt werden. Körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, die BDNF-Aktivität zu steigern, was zur Neurogenese – dem Wachstum neuer Gehirnzellen – führt. 

Zu langes Sitzen kann sich auch indirekt auf Ihr Gehirn auswirken, indem es zu Schlafstörungen führt und das Risiko für psychische, kardiovaskuläre oder Stoffwechselerkrankungen erhöht, die mit kognitivem Abbau einhergehen. 

Hirnkiller Nr. 7: Einsamkeit 

Einsamkeit wird immer mehr zu einem Problem für die öffentliche Gesundheit, insbesondere bei älteren Menschen. Neuere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Menschen, die sozial isoliert oder einsam sind, ein erhöhtes Risiko für Stimmungsstörungen und kognitiven Verlust haben. 

In einem metaanalyse Bei einer Studie mit über 30.000 älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass Einsamkeit signifikant mit schlechteren kognitiven Funktionen verbunden war. Insbesondere wiesen einsame Erwachsene eine schlechtere globale Wahrnehmung, ein schlechteres episodisches Gedächtnis, ein schlechteres Arbeitsgedächtnis, schlechtere visuell-räumliche Funktionen, schlechtere Verarbeitungsgeschwindigkeit und schlechtere semantische verbale Gewandtheit auf.

In tierstudien, soziale isolation verringert die neurogenese und neuronale plastizität, während eine resozialisierung die auswirkungen umkehren und das gedächtnis verbessern und das neuronenwachstum steigern kann.

Einsamkeit wirkt sich auf das Gehirn aus, indem sie den Cortisolspiegel erhöht und das Risiko von Stimmungsstörungen erhöht, die sich beide negativ auf die kognitiven Fähigkeiten auswirken. Der Aufbau oder die Pflege sozialer Kontakte, sei es durch Freundschaften, Familie oder Gemeinschaftsaktivitäten, kann dazu beitragen, Einsamkeit zu lindern, emotionale Unterstützung zu bieten, Stress abzubauen und sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auszuwirken.   

Die zentralen Thesen

Es gibt viele Gehirnkiller, darunter hochverarbeitete Lebensmittel, Alkohol, zu wenig (oder zu viel) Schlaf oder Tageslicht, chronischer Stress, sitzende Lebensweise und Einsamkeit. Um zu erfahren, wie Sie diese Gehirnkiller bekämpfen und Ihre kognitive Gesundheit verbessern können, lesen sie diesen artikel über neun möglichkeiten, ihr gehirn zum besseren zu verändern.

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