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Zeitlich begrenztes Essen: Warum Sie es versuchen sollten

zeitlich begrenztes Essen, eine Form des intermittierenden Fastens, hat viele gesundheitliche Vorteile

In einer Welt, in der wir ständig Zugang zu Kühlschränken voller Snacks haben, Drive-Ins bis spät in die Nacht geöffnet haben und Dienste wie Postmates uns rund um die Uhr Essen zum Mitnehmen nach Hause liefern, stand unserem Körper noch nie so viel Nahrung zur Verfügung wie heute. Anstatt drei Mahlzeiten am Tag zu essen, konsumieren die Menschen heute ständig Nahrung oder kalorienreiche Getränke - eine studie ergab, dass manche menschen essen über zehnmal an jedem beliebigen tag [1].

Es ist allgemein bekannt, dass übermäßiger Kalorienkonsum und übermäßig verarbeitete Lebensmittel eine der Hauptursachen für die weltweite Fettleibigkeitsepidemie sind. Aber wenn man bedenkt, dass Kalorien und Qualität wichtig sind, stellt sich die Frage, was wichtiger ist: was wir essen, wie viel wir essen oder wann wir essen? Zeitlich begrenztes Essen erfreut sich als Methode zur Gewichtsabnahme, zur Verringerung chronischer Erkrankungen und Entzündungen sowie zur Steigerung der Lebenserwartung zunehmender Beliebtheit. Lassen Sie uns tiefer in die Forschung eintauchen und erfahren Sie, wie die zeitbeschränkte Methode funktioniert und warum Sie diese Ernährungsweise in Betracht ziehen sollten.

Was ist zeitbeschränktes Essen?

Zeitlich beschränktes Essen (TRE) ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der die Anzahl der Stunden pro Tag, in denen Sie Kalorien zu sich nehmen, begrenzt wird. Während die Anzahl der Stunden von Studie zu Studie variiert, kann eine typische TRE-Diät Folgendes umfassen: essensfenster von 8 stunden mit 16 stunden fasten, während eine extremere Version 6 Stunden Essen und 18 Stunden Fasten sein könnte. Das absolute Minimum, Um als TRE zu gelten, sollte die Nahrungsaufnahme auf zehn Stunden pro Tag beschränkt sein, statt auf die 15 Stunden, die der durchschnittliche Amerikaner normalerweise einnimmt. [2].

Eine sehr typische und nachhaltige Version von TRE ist die 16:8-Version. In diesem Fall könnten Sie beispielsweise Ihr Abendessen um 18 Uhr beenden (kein Dessert oder Schlummertrunk!) und Ihr Fasten erst am nächsten Morgen um 10 Uhr brechen.

Obwohl die Definitionen variieren (Puristen sagen, dass während des Fastens keine Kalorienaufnahme erlaubt ist), erlauben die meisten Menschen während der Fastenzeit Kaffee oder Tee, idealerweise schwarz getrunken. Wenn Sie Ihren Kaffee etwas milder brauchen, können Sie mit etwa 1 teelöffel fett (wie Sahne oder Kokosöl), die dem Kaffee zugesetzt werden, ohne das Fasten wesentlich zu unterbrechen. Ebenso kann das Hinzufügen eines Löffels reines Kollagenpulver zu Ihrem Kaffee helfen, Ihren Appetit zu zügeln und Sie wahrscheinlich in Ketose zu halten. Allerdings wird die Zugabe dieser Kalorien, ob aus Kollagen oder Kokosöl, einige der Vorteile des Fastens verringern, wie autophagie(Lesen Sie weiter, um mehr über Autophagie zu erfahren.)

 Schwarzer Kaffee kann während der Fastenzeit bei zeitbeschränktem Essen helfen

Unabhängig davon, ob Sie Heißhunger auf Koffein haben oder nicht, sollten Sie während der Fastenzeit viel Wasser trinken – Dehydration und Fasten können hungrig ziemlich schnell. Und wie Sie sehen werden, ist es vielleicht besser, das Abendessen auszulassen, als das Frühstück, was eine kürzlich untersuchte Unterform des Fastens, das sogenannte „frühe TRE“, verfolgt.

Wie funktioniert zeitbeschränktes Essen?

Tauchen wir in die Forschung ein – wie genau funktioniert dieser Prozess? Es geht alles auf die Lebensweise unserer Vorfahren zurück – bis in die Zeit der Jäger und Sammler. Wie Sie sich vorstellen können, hatten unsere Paleo-Vorfahren vor über 10.000 Jahren, bevor Paleo im Trend lag, keinen ständigen Zugang zu Nahrung. Sie verbrachten oft tagelang nichts oder aßen nur minimale Mengen gesammelter Nahrung und schlemmten dann nach einem guten Jagdtag eine Zeit lang.

Diese eingeschränkten Zeitfenster für das Essen führten dazu, dass unsere Vorfahren schlanker und muskulöser waren als wir und keine unserer heutigen Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten hatten [3]. Und das liegt nicht nur daran, dass sie keinen Zugang zu Fritos und Fast Food hatten (obwohl das definitiv hilft); es gibt echte metabolische Gründe dafür, wie diese Art des Essens der allgemeinen Gesundheit zugute kommt. Wenn wir fasten, kann der Körper andere Energiequellen nutzen als seine typische Glukose-Ernährung. Anstatt Glukose beim Fasten zu verwenden, wechselt er zu Ketonkörpern als Brennstoff, was mit einem verbesserten Stoffwechsel und einem verringerten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht wird [4].

Auch ohne Änderungen an der Nährstoffqualität oder der Zusammensetzung der Ernährung kann die Umstellung auf einen zeitlich begrenzten Essensplan, der mehr unserem natürlichen 24-Stunden-Tiefenrhythmus folgt, zu einer Verringerung chronischer Krankheiten und einem gesünderen Altern führen. Unsere Tieftemperaturrhythmen, die früher den Zyklen von Sonne und Mond folgten, werden heute zu jeder Tageszeit ständig durch künstliches Licht gestört [5].

 Eine Störung unseres natürlichen zirkadianen Rhythmus kann zu chronischen Krankheiten und beschleunigter Alterung führen.

Diese Störung der inneren Uhren unseres Körpers, kombiniert mit unregelmäßigem Essen im 24-Stunden-Rhythmus, führt zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit, da sie die Energiespeicherung fördert und unserem Körper nicht genügend Zeit lässt, über Nacht „aufzuräumen“, was auch als Autophagie bezeichnet wird [6]. Autophagie, was „Selbstverzehr“ bedeutet, bezieht sich auf die Art und Weise, wie unser Körper beschädigte Zellen und toxische Verbindungen recycelt, um Platz für neue, funktionsfähige Zellen zu schaffen. Wenn die Autophagie gestört oder reduziert ist, beschleunigt sich der Alterungsprozess und Krankheiten entwickeln sich schneller [7].

Obwohl es einige ergänzungen die Autophagie steigern können, ist zeitbeschränktes Essen oder intermittierendes Fasten eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen [8]. (Wir durchlaufen Autophagie auch im Schlaf und beim Sport, also stellen Sie sicher, dass Sie auch davon viel bekommen!)

Obwohl zeitbeschränktes Essen die einzige Form des Fastens ist, die keine Kalorienbeschränkung erfordert, reduzieren viele Menschen, die es praktizieren, unbeabsichtigt ihre Nahrungsaufnahme während ihres Essensfensters. Wichtig zu beachten ist, dass die Vorteile von TRE gleich bleiben, unabhängig davon, ob die Kalorienzufuhr eingeschränkt ist oder nicht [9].

Welche Vorteile hat zeitbeschränktes Essen?

Die Forschung zur Kalorienrestriktion und zum Fasten wird seit Jahrzehnten an Nagetieren durchgeführt, die Studien an Menschen sind jedoch noch nicht abgeschlossen. Obwohl viele der Studien an Menschen klein sind, sind die Ergebnisse hinsichtlich der Vorteile des intermittierenden Fastens vielversprechend.

Hier sind fünf solcher Vorteile:

(1) Gewichtsverlust

Mit fast 40 % der erwachsenen weltweit gelten als fettleibig, Lösungen zur Gewichtsabnahme stehen bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste. Obwohl es Hunderte von komplizierten oder teuren Programmen zur Gewichtsabnahme auf dem Markt gibt, ist die vielleicht einfachste (und kostenlose!) Methode zum Abnehmen einfach die Verkürzung des Zeitfensters, in dem Sie täglich Ihre Nahrung zu sich nehmen.

Eine 12-wöchige Studie ergab, dass die Einschränkung der Kalorienaufnahme auf 10 Stunden pro Tag bei 19 Patienten mit metabolischem Syndrom zu einer Verringerung sowohl des Körpergewichts als auch des Taillenumfangs führte [10]. Andere Studien haben das Essfenster auf 8 Stunden beschränkt, was innerhalb von 12 Wochen zu einer Verringerung des Körpergewichts um 2,6 % [11] und einer Verringerung der Fettmasse innerhalb von 8 Wochen führte [12].

 Zeitlich begrenztes Essen kann zu Gewichtsverlust führen

In einer 16-wöchigen Studie mit übergewichtigen Personen führte eine Verkürzung des Essfensters von 14 auf 10 Stunden zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von 3,2 Kilogramm, die ein Jahr lang nach der Studie anhielt. Obwohl keine Änderung der Nahrungsaufnahme angeordnet wurde, reduzierten die meisten Personen ihre Kalorienzufuhr unbeabsichtigt um etwa 20 %. Wie nachhaltig dieses Essverhalten ist, zeigt sich daran, dass alle Teilnehmer nach Abschluss der Studie freiwillig beschlossen, ihr TRE-Muster beizubehalten [13].

(2) Verbesserung des Blutzuckerspiegels

Die schädlichen Auswirkungen eines hohen Blutzuckerspiegels auf unseren Körper sind gut dokumentiert. Chronisch hoher Blutzucker kann zu typ-2-diabetes sowie einer reihe anderer potenzieller gesundheitsprobleme führen, darunter herzerkrankungen, nierenversagen, blindheit und nervenprobleme.

Eine kleine Studie mit erwachsenen Diabetikern ergab, dass ein frühes Essensfenster von 8 bis 14 Uhr zu einer Senkung des mittleren 24-Stunden-Glukosespiegels um 4 mg/dl führte, verglichen mit denen, die von 8 bis 20 Uhr aßen. Obwohl diese Essenszeiten schwieriger einzuhalten sein mögen, gingen die Vorteile über die Blutzuckerkontrolle hinaus. Diejenigen, die innerhalb des frühen TRE-Zeitplans aßen, hatten erhöhte Autophagiemarker, erhöhte Ketone am Morgen und eine vorteilhafte Veränderung der Muster von Cortisol- und circadianen Uhr-Genen, die alle mit Anti-Aging in Verbindung stehen [14].

In einer kontrollierten Crossover-Ernährungsstudie wiesen Männer mit Prädiabetes, die ihre Kalorien in einem Zeitraum von sechs Stunden, der vor 15 Uhr endete, zu sich nahmen, eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und Reaktionsfähigkeit der Betazellen der Bauchspeicheldrüse auf, beides Marker für eine verbesserte Blutzuckerkontrolle. Die Nüchternglukosewerte unterschieden sich jedoch nicht signifikant zwischen der Gruppe, die früh TRE aß, und der Gruppe, die 12 Stunden am Tag aß, obwohl die Glukose nur einmal am Morgen und nicht kontinuierlich gemessen wurde [15].

(3) Herz-Kreislauf-Marker verbesserten sich

In einer der bereits erwähnten Studien führte ein zehnstündiges Essensfenster bei 19 Patienten mit metabolischem Syndrom zu einer Senkung sowohl des LDL- als auch des Nicht-LDL-Cholesterins [16]. Bei fettleibigen Mäusen war intermittierendes Fasten mit einer Senkung des Serum-LDL-Spiegels verbunden, selbst bei einer fett- und zuckerreichen Ernährung, im Vergleich zu Mäusen, die nach einem normalen Zeitplan aß [17].

Weitere Marker der kardiovaskulären Gesundheit sind Entzündungsproteine ​​wie C-reaktives Protein (CRP), Homocystein und Interleukin-6 (IL-6). In einer Studie, die während des Ramadan, dem religiösen Monat des Islam, in dem die Teilnehmer von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang weder essen noch trinken, durchgeführt wurde, sanken die Blutmarker IL-6, CRP und Homocystein während des Fastenmonats alle signifikant, die Cholesterinwerte jedoch nicht [18].

Einige Studien zeigen, dass zeitbeschränktes Essen den Cholesterinspiegel senken kann 

(4) Anti-Aging und Langlebigkeit

Kalorienrestriktion und Langlebigkeit wurden bei Tieren häufiger untersucht als bei Menschen, da die kürzere Lebensspanne eine schnellere Erforschung ermöglicht. Bei Menschen werden Biomarker des Alterns eher untersucht als die tatsächliche Lebensspanne. Bei der Kalorienrestriktion, die sich von TRE dadurch unterscheidet, dass Kalorien immer reduziert werden und bei TRE dies nicht sein kann, studien an würmern, fliegen und nagetieren bei allen erhöht sich die lebenserwartung, wenn die kalorienzufuhr um 10-40 % reduziert wird.

In einer 4-tägigen Crossover-Studie mit 11 übergewichtigen Erwachsenen führte die Einnahme von TRE in der Frühphase und das Essen innerhalb eines 6-Stunden-Fensters von 8 bis 14 Uhr zu einer erhöhten morgendlichen Expression von Sirtuin (SIRT1), einem Enzym, das den Fettstoffwechsel hochreguliert und die Lebensdauer verlängert, indem es vor oxidativen DNA-Schäden schützt und die Telomerstabilität erhöht, sowie von LC3A, einem Gen, das die Autophagie fördert. Obwohl die Studie kurz war, sind die Veränderungen dieser langlebigkeitsbezogenen Biomarker vielversprechend [19].

(5) Verbesserte Gehirngesundheit

Da einer der Hauptrisikofaktoren für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson das fortschreitende Alter ist, wäre es sinnvoll, die Anti-Aging-Abwehr in Körper und Gehirn zu nutzen, um ihnen vorzubeugen. Die Forschung zum Fasten hat ergeben, dass es eine Reihe von positiven Nebenprodukten für das Gehirn gibt, wie z. B. eine Steigerung der gehirn-abgeleiteter neurotropher Faktor (BDNF), das das neuronale wachstum und überleben unter stress fördert und die synaptische plastizität reguliert – eine entscheidende komponente für die aufrechterhaltung von erinnerungen [20].

Fasten führt auch zu einer erhöhten Ketonproduktion, die ansteigt, sobald das gesamte gespeicherte Glykogen aus der Leber aufgebraucht ist; einige Untersuchungen an Nagetieren haben gezeigt, dass Ketone vor dem neuronalen Abbau schützen können, der bei der Alzheimer-Krankheit auftritt [21, 22]. Diese metabolische Umstellung von Glukose auf Ketone ist bei Menschen, die die üblichen drei oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, höchst unwahrscheinlich [23]. Fasten sowie die Produktion von Ketonen können möglicherweise auch erregende Neuronen beruhigen. Dies ist vorteilhaft, da übererregte Neuronen Entzündungen vorantreiben, sich selbst schädigen und zur Ansammlung von Tau-Proteinen führen, einem Marker der Alzheimer-Krankheit [24].

Obwohl es keine Versuche zu diesem Thema an Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen gibt, haben Studien an Nagetieren ergeben, dass intermittierendes Fasten zu verbesserten motorischen Fähigkeiten und kognitiven Funktionen sowie zu einer Verringerung des oxidativen Schadens führte [25].

Wie Sie zeitbeschränktes Essen ausprobieren können

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass die meisten Vorteile eine frühzeitige TRE-Behandlung bietet., wodurch das Zeitfenster für das Essen auf den Morgen und den frühen Nachmittag beschränkt wird und das Abendessen ausgelassen wird. Obwohl es einfacher erscheinen mag, das Frühstück auszulassen, ergab eine Studie, dass diejenigen, die früh TRE praktizierten und das Abendessen ausließen, tatsächlich weniger Appetit und ein gesteigertes Sättigungsgefühl im Laufe des Tages hatten [26].

Wenn sechs Stunden zu kurz erscheinen, können Sie eine achtstündige Essensperiode ausprobieren, etwa von 7 Uhr morgens bis 15 Uhr. Diese Art des Essens unterstützt unseren natürlichen zirkadianen rhythmus mehr als das frühstück auszulassen und später am abend zu essen.

Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihr Essensfenster später am Tag zu legen und das Frühstück ausfallen zu lassen, kann Koffein helfen, die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken. Wie bereits erwähnt, unterbrechen zusätzliche Kalorien das Fasten, also trinken Sie Ihren Kaffee möglichst schwarz oder mit etwas Fett. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, da Ihr Flüssigkeitsbedarf gleich bleibt.

Ihre Imbissbuden

  • Studien an Menschen haben ergeben, dass der größte Nutzen einer zeitbeschränkten Ernährung dann erzielt wird, wenn das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme früher am Tag liegt, was dazu führt, dass das Abendessen ausgelassen wird und über Nacht länger gefastet wird.

  • Zu den festgestellten Vorteilen zählen ein moderater Gewichtsverlust, eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels, erhöhte Anti-Aging-Marker, eine bessere Ketonproduktion und eine verbesserte Gehirngesundheit.

  • Auch wenn Sie TRE nicht im vollen Umfang praktizieren, kann Ihnen 12 bis 14 Stunden Fasten am Tag einige Vorteile bringen.

Verweise:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
  2. Ebenda
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346441/pdf/nihms653528.pdf
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5814245/
  6. Ebenda
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395098/
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478?via%3Dihub
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5814245/
  10. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(19)30611-4
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/pdf/nha-4-nha170036.pdf
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/pdf/nutrients-11-01234.pdf
  15. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5
  16. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(19)30611-4
  17. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/346
  18. https://www.karger.com/Article/Abstract/100954
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/pdf/nutrients-11-01234.pdf
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746160/pdf/OMCL2019-9874159.pdf
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619192/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346441/pdf/nihms653528.pdf
  23. https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746160/pdf/OMCL2019-9874159.pdf
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3682068/
  26. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22518


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