Artikel zur Langlebigkeit

Der Überblick über die 5 wichtigsten Vorteile von L-Theanin

Grüner Tee und Matcha enthalten L-Theanin, eine gesundheitsfördernde Aminosäure.

L-Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in Nahrungsquellen wie grünem Tee und Matcha vorkommt. L-Theanin wird am häufigsten auf seine Auswirkungen auf die Reduzierung von Stress und die Förderung der Ruhe untersucht, unterstützt aber auch den Schlaf, die Immunfunktion usw blutdruckkontrolle

In diesem Artikel besprechen wir, was L-Theanin ist, wo es vorkommt und welche fünf wichtigsten gesundheitsfördernden Vorteile es hat.

Was ist L-Theanin?

L-Theanin ist eine einzigartige Aminosäure, die häufig in grünen Teeblättern vorkommt, aber auch in geringeren Mengen in schwarzem Tee, weißem Tee und einigen Pilzen vorkommt. 

Das Besondere an ihr ist, dass sie nicht wie die meisten anderen Aminosäuren als Baustein für Proteine ​​fungiert. Es kommt normalerweise nicht in Lebensmitteln vor und wird von unserem Körper nicht benötigt. Daher gilt L-Theanin als eine nicht-essentielle Aminosäure, die nicht in der Nahrung enthalten ist. 

Auch wenn es als unwesentlich gilt, werden mit L-Theanin mehrere gesundheitsfördernde Eigenschaften in Verbindung gebracht. Der Hauptvorteil von L-Theanin besteht darin, dass es einen ruhigen und konzentrierten Geisteszustand anregt, Stress abbaut, Ruhe fördert und dazu führt besserer Schlaf

Die 5 wichtigsten Vorteile von L-Theanin

1. Fördert einen ruhigen Zustand 

Die beruhigende Wirkung von L-Theanin beruht auf seiner Fähigkeit, die Neurotransmitter GABA und Dopamin zu produzieren, die entspannungsfördernde Eigenschaften haben. Gleichzeitig senkt L-Theanin auch den Glutamatspiegel, einen erregenden Neurotransmitter. Dies geschieht durch die Bindung an Glutamatrezeptoren und die Erhöhung von GABA, das mit der Wiederaufnahme von Glutamat im Gehirn konkurriert.

Strukturell ist L-Theanin der Aminosäure Glutamin, die Glutamat produziert, sehr ähnlich. Durch L-Theanin kann die Hochregulierung von GABA den Glutamatspiegel ausgleichen. 

Obwohl für a noch etwas Glutamat benötigt wird gesundes Gehirnübermäßige Mengen können Stress und Unruhe verstärken. GABA und Glutamat werden manchmal als das Yin und Yang der Neurotransmitter bezeichnet, da die Kombination der beruhigenden Eigenschaften von GABA und der erregenden Natur von Glutamat im Gleichgewicht ein perfektes Maß an Stimulation erzeugt.

Dieses Yin-Yang-Gleichgewicht macht L-Theanin zu einem natürlichen Anxiolytikum, einem Medikament oder einer therapeutischen Intervention, die Symptome von Unbehagen oder Unruhe lindert. Im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Anxiolytika kann L-Theanin jedoch beruhigend wirken, ohne Schläfrigkeit hervorzurufen. 

Die Forschung hat auch die angstlösenden Eigenschaften von L-Theanin bestätigt. Eine Studie vom Oktober 2019, veröffentlicht in Nährstoffe randomisierten 30 Erwachsenen, die entweder 200 mg zusätzliches L-Theanin pro Tag oder ein Placebo erhielten. Die Teilnehmer der L-Theanin-Gruppe hatten nach vier Wochen deutlich weniger schlechte Laune, Stress und Unruhe.

Eine weitere Studie veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass Erwachsene, die ein Getränk mit 200 mg L-Theanin konsumierten, eine Stunde nach dem Trinken eine verminderte Reaktion auf einen kognitiven Stresstest und drei Stunden später eine Verringerung des Cortisolspiegels im Speichel aufwiesen.

L-Theanin fördert die Entspannung und reduziert Stress

2. Schlafunterstützung

In der Studie vom Oktober 2019 in Nährstoffe, bei Erwachsenen, die vor dem Schlafengehen 200 mg L-Theanin einnahmen, kam es während der vierwöchigen Studie ebenfalls zu einer deutlichen Verringerung der Schlaflatenz (die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird), der Schlafstörungen und der Einnahme von Schlafmitteln.

Die Wirkungsmechanismen von L-Theanin auf den Schlaf ähneln denen seiner beruhigenden Eigenschaften. Durch die GABA-Hochregulierung fördert L-Theanin einen entspannenden und ruhigen Zustand, um sich für das Schlafengehen zu entspannen. 

3. Fokussierte Energie und Erkenntnis

Ein weiterer damit verbundener Vorteil von L-Theanin besteht darin, dass es einen Zustand der wachen Entspannung fördert – die Art von friedlichem Gehirnzustand, den Sie bei Meditation, kreativer Arbeit oder allem, was Sie in einen Fließzustand versetzt, erleben. 

L-Theanin erzeugt fokussierte Energie durch die Verstärkung der Alpha-Gehirnwellen, die mit Ruhe, Entspannung und Zufriedenheit verbunden sind, jedoch ohne Schläfrigkeit oder Müdigkeit. Der Konsum von L-Theanin in Kombination mit Koffein – wie grünem Tee und Matcha – verstärkt die Auswirkungen auf die Wahrnehmung und den Fokus. In einem im Dezember 2010 veröffentlichten Prozess Ernährungsneurowissenschaften, eine Kombination von 97 mg L-Theanin mit 40 mg Koffein führte zu erheblichen Verbesserungen der Genauigkeit beim Aufgabenwechsel und der selbstberichteten Wachsamkeit müdigkeit

Schließlich fördert L-Theanin die Kognition durch seine Fähigkeit, den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) zu erhöhen, ein Protein, das für den Erhalt und das Wachstum neuer Neuronen unerlässlich ist. BDNF ist bekanntermaßen neuroprotektiv.

4. Blutdruckkontrolle

Es wurde gezeigt, dass L-Theanin den Blutdruck über zwei Mechanismen moduliert. Erstens kann Stress den Blutdruck erhöhen, indem es den Spiegel gefäßverengender Hormone erhöht, und L-Theanin reduziert bekanntermaßen Stress. 

Zweitens kann L-Theanin die Produktion von Stickoxid stimulieren, einem Vasodilatator, der den Blutdruck senkt. 

Eine im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Physiologische Anthropologie fanden heraus, dass 200 mg zusätzliches L-Theanin in der Lage waren, den durch stressige geistige Aufgaben verursachten Blutdruckanstieg abzuschwächen. Die größte Verbesserung wurde bei Personen beobachtet, die als „High-Responder“ gelten, da sie in Stresssituationen typischerweise einen erhöhten Blutdruck haben. 

Während diese Ergebnisse für die akute Blutdruckkontrolle vielversprechend sind, wurden keine Studien durchgeführt, in denen die Auswirkungen von L-Theanin auf die längerfristige Blutdruckregulierung untersucht wurden. 

5. Unterstützung des Immunsystems

Schließlich kann L-Theanin unterstützend wirken immunsystem funktioniert durch seine Fähigkeit, bestimmte Immunzellen hochzuregulieren und entzündungsfördernde Verbindungen zu verringern. Es wurde gezeigt, dass L-Theanin durch die Regulierung von Zytokinen das angeborene Immunsystem, die erste Verteidigungslinie unseres Körpers gegen Krankheitserreger, stärkt.  

Eine in Studien zur Immunfunktion häufig verwendete Kombination ist L-Theanin mit L-Cystein, einer anderen Aminosäure. Forschung hat gezeigt, dass diese Kombination auch bei Ausdauersportlern und älteren Menschen mit einer verbesserten Immunfunktion verbunden ist. 

Obwohl noch mehr Forschung zu den Auswirkungen von L-Theanin auf die Immunität betrieben werden muss, sind die bisherigen Ergebnisse ermutigend.

Nebenwirkungen, Dosierung und Einnahme 

Obwohl Sie L-Theanin aus grünem Tee und Matcha erhalten können, werden größere Vorteile bei höheren Mengen in Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet. Matcha, ein Pulver aus grünen Teeblättern, enthält mehr L-Theanin als grüner Tee, bei dem es sich lediglich um das Wasser handelt, in das die Teeblätter eingeweicht wurden.

Eine Tasse Tee enthält etwa 25 mg L-Theanin, während Nahrungsergänzungsmittel zwischen 50 und 200 mg liegen. In den in diesem Artikel erwähnten Studien waren 200 mg L-Theanin pro Tag die häufigste Dosierung. 

Unabhängig davon, ob Sie Tee trinken oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, überwindet L-Theanin nachweislich die Blut-Hirn-Schranke und entfaltet seine Wirkung innerhalb von 30 bis 120 Minuten nach der Einnahme. 

Es wurden keine größeren Nebenwirkungen bei der Verwendung von L-Theanin berichtet. Allerdings sollten Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen, wegen der möglichen blutdrucksenkenden Wirkung von L-Theanin vorsichtig sein. 

Wenn Sie schwanger sind, stillen oder zu niedrigem Blutdruck neigen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie L-Theanin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. 

Die zentralen Thesen

  • L-Theanin, eine Aminosäure, die in grünem Tee, Matcha und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, wurde gut auf ihre Auswirkungen auf die Reduzierung von Stress, die Förderung von Ruhe, die Verbesserung des Schlafs und die Bereitstellung konzentrierter Energie untersucht. 
  • Zu den weiteren Vorteilen gehört die Fähigkeit von L-Theanin, den Blutdruck zu regulieren und die Immunfunktion zu unterstützen, obwohl weitere Studien erforderlich sind. 
  • Zusätzliches L-Theanin gilt allgemein als sicher. Untersuchungen legen nahe, dass 200 mg eine empfohlene Dosis sind, um Vorteile zu erzielen. 

Verweise:

Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. Die Kombination von L-Theanin und Koffein verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und erhöht die subjektive Aufmerksamkeit. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283‐290. doi:10.1179/147683010X12611460764840

Hidese S., Ogawa S., Ota M. et al. Auswirkungen der Verabreichung von L-Theanin auf stressbedingte Symptome und kognitive Funktionen bei gesunden Erwachsenen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Nährstoffe. 2019;11(10):2362. Veröffentlicht am 3. Okt. 2019. doi:10.3390/nu11102362

Juszkiewicz A, Glapa A, Basta P, et al. Die Wirkung einer L-Theanin-Supplementierung auf das Immunsystem von Sportlern, die anstrengender körperlicher Betätigung ausgesetzt sind. J int soc sports nutr. 2019;16(1):7. Veröffentlicht am 15. Februar 2019. doi:10.1186/s12970-019-0274-y

Li C, Tong H, Yan Q, et al. L-Theanin verbessert die Immunität durch Veränderung des TH2/TH1-Zytokin-Gleichgewichts, der Gehirn-Neurotransmitter und der Expression von Phospholipase C in Rattenherzen. Medizinische Wissenschaft Monit. 2016;22:662‐669. Veröffentlicht am 28. Februar 2016. doi:10.12659/msm.897077

Lorenz M, Urban J, Engelhardt U, Baumann G, Stangl K, Stangl V. Grüner und schwarzer Tee sind gleichermaßen starke Stimuli der NO-Produktion und Vasodilatation: neue Erkenntnisse über die beteiligten Teeinhaltsstoffe. Grundres Cardiol. 2009;104(1):100‐110. doi:10.1007/s00395-008-0759-3

Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. Die Auswirkungen von L-Theanin (Suntheanine®) auf die objektive Schlafqualität bei Jungen: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Altern med rev. 2011;16(4):348‐354.

Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-Theanin, ein natürlicher Bestandteil im Tee, und seine Wirkung auf den Geisteszustand. Asien-Pazifik J Klin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167‐168.

Ota M, Wakabayashi C, Sato N, et al. Wirkung von L-Theanin auf die glutamaterge Funktion bei Patienten. Acta Neuropsychiatr. 2015;27(5):291‐296. doi:10.1017/neu.2015.22

Rothenberg DO, Zhang L. Mechanismen des regelmäßigen Teekonsums. Nährstoffe. 2019;11(6):1361. Veröffentlicht am 17. Juni 2019. doi:10.3390/nu11061361

White DJ, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Anti-Stress-, Verhaltens- und Magnetoenzephalographie-Wirkungen eines L-Theanin-basierten Nährstoffgetränks: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie. Nährstoffe. 2016;8(1):53. Veröffentlicht am 19. Januar 2016. doi:10.3390/nu8010053

Williams J, Kellett J, Roach P, et al. L-Theanin als funktioneller Lebensmittelzusatzstoff: seine Rolle bei der Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. Getränke. 2016;2(2):13. doi:10.3390/getränke2020013

Yoto A, Motoki M, Murao S, Yokogoshi H. Auswirkungen der Aufnahme von L-Theanin oder Koffein auf Veränderungen des Blutdrucks unter physischen und psychischen Belastungen. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):28. Veröffentlicht am 29. Okt. 2012. doi:10.1186/1880-6805-31-28



Älterer Eintrag Neuerer Beitrag