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Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Magnesium: Vom Stoffwechsel über die Muskeln bis zur Stimmung

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der in Nüssen, Samen, Bohnen und Vollkornprodukten vorkommt.

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper und ein wichtiger, aber dennoch zu wenig aufgenommener Nährstoff. Die Funktionen von Magnesium reichen von der Muskelkontraktion über die Stimmungsregulierung bis hin zur Stoffwechselkontrolle. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium und die verschiedenen Formen von Magnesiumzusätzen, die Sie einnehmen können. 

Magnesium: die Grundlagen

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der als Cofaktor bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper verwendet wird, darunter DNA- und Proteinsynthese, Energieproduktion, Unterstützung von Immunzellen und zelluläre Signalübertragung. 

Obwohl Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet ist, wird geschätzt, dass bis zu 80 % der Amerikaner niedrige oder mangelhafte Mengen dieses Minerals haben.

In der Vergangenheit enthielten pflanzliche Lebensmittel aufgrund des Vorkommens des Minerals im Boden einen höheren Magnesiumgehalt. Allerdings führt die derzeitige landwirtschaftliche Praxis zu einer Verarmung des Bodenmagnesiums, wodurch die Menge, die natürlicherweise in Obst und Gemüse vorkommt, abnimmt. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit von Magnesium tendenziell gering, da nur 25 % des Mineralstoffs im Darm absorbiert werden. 

Die höchsten Nahrungsquellen für Magnesium sind Nüsse, Samen, Bohnen, dunkles Blattgemüse, dunkle Schokolade und Avocado. Erwachsene Männer und Frauen sollten täglich 420 bzw. 320 mg Magnesium zu sich nehmen – dies kann über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.

Ergänzende Arten von Magnesium

Magnesium kann in Kapsel- oder Pulverform eingenommen, als topische Creme aufgetragen oder in Form von Magnesiumsalzen in die Badewanne gegeben werden. Es gibt viele ergänzende Formen von Magnesium, da das Mineral, wenn es an verschiedene Moleküle gebunden ist, aus unterschiedlichen gesundheitlichen Gründen eingesetzt wird. Je nach individuellem Bedarf können die verschiedenen Magnesiumarten gleichzeitig eingenommen werden. 

    • Magnesiumthreonat: Diese Form wurde auf ihre Fähigkeit untersucht, die Gesundheit und Wahrnehmung des Gehirns zu unterstützen. 
    • Magnesiumoxid: Diese Art wird auch als Magnesiamilch bezeichnet und als Abführmittel verwendet. 
    • Magnesiumcitrat: In Verbindung mit Zitronensäure wird diese Form leicht im Magen-Darm-Trakt absorbiert und häufig zur Förderung der Regelmäßigkeit verwendet, da sie Wasser in den Darm zieht.
    • Magnesiumchlorid: Diese Form wird häufig in Form von Badesalz bei Menschen mit Magnesiummangel verwendet, da es gut wasserlöslich ist und über die Haut absorbiert wird.
  • Magnesiummalat: Dies ist ebenfalls eine hoch bioverfügbare Form, jedoch ohne die abführende Wirkung von Magnesiumoxid und Citrat.
Ergänzendes Magnesium kann in Form von Kapseln, Pulvern, Badesalzen oder Cremes eingenommen werden.
 

Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Magnesium

1. Herzgesundheit

Magnesium ist an der Unterstützung eines gesunden Blutdrucks, von Lipiden und Glukose beteiligt, die alle eine Rolle für die kardiometabolische Gesundheit spielen. Magnesium unterstützt die Herzgesundheit, indem es die Endothelfunktion und die Stickoxidproduktion reguliert, Entzündungswege und oxidativen Stress reduziert und die Kontraktion der glatten Muskulatur im Herzen kontrolliert. 

Eine geringe Magnesiumaufnahme über die Nahrung und eine geringe Konzentration des Nährstoffs im Blutkreislauf werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. 

In einer großen Metaanalyse veröffentlicht in Nährstoffe Im November 2016 wurden die Ergebnisse aus 25 Studien gebündelt. Daten von über 630.000 Personen ergaben, dass sich das Risiko einer Stoffwechselstörung um bis zu 13 % verringerte, wenn pro Tag zusätzlich 100 mg Magnesium über die Nahrung aufgenommen wurden. 

In ähnlicher Weise wurde eine Studie veröffentlicht in der Ernährungstagebuch im September 2017 herausgefunden, dass ein höherer Magnesiumspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. 

2. Gehirngesundheit

Im Gehirn ist Magnesium für die intrazelluläre Signalübertragung sowie das Wachstum, die Differenzierung und das Überleben neuronaler Zellen und Netzwerke notwendig. Diese Funktionen haben Magnesium zu einem therapeutischen Ziel für die Erhaltung der synaptischen Plastizität, Kognition und des Gedächtnisses gemacht. Magnesium reguliert auch die Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF), einem Protein, das das Überleben und Wachstum von Neuronen fördert.

In einer Studie veröffentlicht in Molekulares Gehirn Im September 2014 kam es bei Mäusen mit Gedächtnisverlust, die Magnesiumthreonat erhielten, zu einer Umkehrung der kognitiven Defizite und einer Verbesserung der synaptischen Fähigkeiten. 

Da die synaptische Dysfunktion eine der Hauptursachen für kognitive Beeinträchtigungen ist, kann die Konzentration auf die Erhaltung dieser Signalwege durch eine ausreichende Magnesiumzufuhr Patienten mit einem Risiko für die Entwicklung einer Demenz zugute kommen. 

3. Unterstützt die Stimmung

Bei Erwachsenen mit Stimmungsstörungen wurden niedrige Magnesiumspiegel festgestellt, was wahrscheinlich auf die zuvor erwähnte Rolle von Magnesium bei der neuronalen Signalübertragung, der BDNF-Produktion und der Neurotransmitterfunktion zurückzuführen ist. 

In einer Studie veröffentlicht in Nährstoffe Im Juli 2019 erzielten ältere Erwachsene, die einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut hatten, mit deutlich größerer Wahrscheinlichkeit bessere Ergebnisse bei Messungen der schlechten Stimmung, selbst wenn der Magnesiumspiegel technisch gesehen im normalen Bereich lag. Dies weist darauf hin, dass Magnesiumspiegel, die am unteren Ende des Normalbereichs liegen, auch ohne einen vollständigen Mangel mit Stimmungsstörungen in Zusammenhang stehen können. 

Einige Interventionsstudien haben gezeigt, dass die Verwendung von Magnesium zur Stimmungsregulierung vielversprechend ist. Veröffentlicht in Plus eins Im Juni 2017 ergab eine sechswöchige Crossover-Studie, dass diejenigen, die Magnesiumchlorid einnahmen, im Vergleich zu denen, die kein Magnesiumchlorid einnahmen, deutliche Stimmungsverbesserungen erlebten.

Ein gesunder Magnesiumspiegel ist mit einer verbesserten Stimmung verbunden

4. Unterstützt den Schlaf

Magnesium ist am zirkadianen Rhythmus beteiligt, den inneren Uhren unseres Körpers, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Die Fähigkeit von Magnesium, Muskelkontraktionen zu entspannen, kann Menschen helfen, die aufgrund unruhiger Beine unter Schlafstörungen leiden. Magnesium kann auch den Schlaf verbessern, indem es Angst- oder Stressgefühle reduziert und möglicherweise eine schnellere Schlaflatenz ermöglicht.

In einer im Oktober 2018 veröffentlichten Studie Nährstoffe, eine größere Magnesiumaufnahme über die Nahrung war mit einer Verringerung der Prävalenz von Tagesschläfrigkeit bei Frauen verbunden, nicht jedoch bei Männern. 

Eine weitere Studie untersuchten die Auswirkungen von zusätzlichem Magnesium bei älteren Menschen mit Schlafproblemen. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die acht Wochen lang 500 mg Magnesium pro Tag einnahmen, eine deutliche Verbesserung der Schlafzeit und -effizienz erlebten, wobei das frühmorgendliche Erwachen und der Cortisolspiegel im Serum zurückgingen, was auf ein geringeres Maß an Stress hinweist. 

5. Unterstützt die Muskelregeneration  

Sport beeinflusst den Magnesiumstoffwechsel; Die Forschung hat die Auswirkungen von zusätzlichem Magnesium auf die Verbesserung der Erholung nach der Aktivität untersucht. Der Mechanismus dahinter ist wahrscheinlich auf die Beteiligung von Magnesium am Energiestoffwechsel, an Muskelkontraktionen und an der Proteinsynthese zurückzuführen.

Eine systematische Übersicht, veröffentlicht in Nährstoffe kamen im März 2019 zu dem Schluss, dass 300–500 mg Magnesium pro Tag mit verbesserten Muskelregenerationsmarkern und einer Verringerung von durch körperliche Betätigung verursachtem Stress, Verletzungen und Entzündungen verbunden sind. Allerdings hat die Forschung die kurzfristige Verwendung von Magnesium zur Steigerung der sportlichen Leistung nicht unterstützt.

In einer im veröffentlichten Studie American Journal of Clinical Nutrition im September 2014 zeigten ältere Frauen mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren nach einer 12-wöchigen Nahrungsergänzung mit 300 mg Magnesium pro Tag signifikante Verbesserungen beim Short Physical Performance Battery Score, bei den Stuhlstandzeiten und bei der Gehgeschwindigkeit. Da Gebrechlichkeit bei älteren Menschen ein häufiges Problem darstellt, können Magnesiumpräparate eine einfache Möglichkeit sein, die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Menschen zu verbessern.

Das Wichtigste zum Mitnehmen: 

  • Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für Hunderte biochemischer Vorgänge im Körper verwendet wird. 
  • Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Magnesium gehört die Unterstützung der Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Gehirngesundheit. 
  • Magnesium kann Stimmungs- und Schlafstörungen lindern und die Muskelkraft und -regeneration verbessern. 
  • Zusätzliches Magnesium kann in vielen Formen eingenommen werden, wobei Magnesiumthreonat und Magnesiummalat am besten bioverfügbar sind, ohne Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen. 

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