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Die 7 besten Möglichkeiten zur Verbesserung der Verdauung

Verdauungsstörungen sind ein häufiges Problem, von dem etwa 25 % der Amerikaner betroffen sind.

Dieser Artikel wurde am 03.05.23 von Cambria Glosz, MS, RD aktualisiert

Ungefähr jeder vierte Mensch ist von einer Verdauungsstörung betroffen, die sehr häufig vorkommt und oft quälend ist. Verdauungsstörungen können viele Ursachen haben, doch am häufigsten sind Blähungen, Blähungen, Sodbrennen, Sodbrennen oder allgemeine Unwohlsein nach dem Essen. 

Obwohl die Ursachen für Verdauungsbeschwerden vielfältig sind, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu verbessern und einige unangenehme Symptome zu lindern. 

Die 7 besten Möglichkeiten zur Verbesserung der Verdauung

1. Verbrauchen Sie Probiotika

Probiotika, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln eingenommen werden können, sind lebende Mikroorganismen, die dem Wirt zugute kommen. Im Wesentlichen handelt es sich bei Probiotika um hilfreiche Bakterien, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt (GI) leben und gesundheitliche Vorteile bieten. 

Während Probiotika Dutzende Funktionen haben – und jedes Jahr werden mehr entdeckt – ist eine ihrer grundlegendsten Fähigkeiten die Verdauung. Eine häufige Ursache für Verdauungsstörungen ist die Laktoseintoleranz, also die Unfähigkeit, den Zucker in Milchprodukten vollständig abzubauen. Die probiotischen Stämme Lactobacillus und Bifidobakterium es wurde festgestellt, dass sie die Verdauung von Laktose unterstützen. 

Wo erhalten Sie Ihre tägliche Dosis Probiotika? Fermentierte Lebensmittel sind die einzigen Lebensmittel, die natürliche Probiotika enthalten, darunter Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und Miso. Diese Lebensmittel eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrem Gericht ernährungsrotation um sicherzustellen, dass der Darm eine Vielzahl probiotischer Stämme erhält. 

Darüber hinaus können probiotische Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, große Dosen gesunder Bakterien auf einmal bereitzustellen. Es wurde auch festgestellt, dass eine probiotische Nahrungsergänzung die Protein- und Kohlenhydratverdauung steigert und Verdauungssymptome wie Bauchschmerzen und Blähungen lindert. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sollten mindestens 1 Milliarde KBE (koloniebildende Einheiten) pro Kapsel enthalten.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt liefern Probiotika, die zur Verbesserung der Verdauung beitragen können.

2. Verdauungsenzyme

Unzureichende Mengen an Verdauungsenzymen, die vom Magen-Darm-System und der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet werden, können ebenfalls zu Verdauungsstörungen führen. Die Sekretion dieser Enzyme nimmt mit ab alterdies beeinträchtigt unsere Fähigkeit, Nahrung richtig zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen.

Es gibt verschiedene Arten von Enzymen, je nachdem, welche Art von Makronährstoff sie beim Abbau unterstützen:

  • Amylase: Zersetzt Kohlenhydrate 
  • Protease oder Peptidase: Zersetzt Proteine
  • Lipase: Zersetzt Fette
  • Cellulase: Zersetzt Zellulosefasern

Es gibt auch pflanzliche Verbindungen, die die Wirkung von Verdauungsenzymen nachahmen, darunter Bromelain (in Ananas enthalten) und Papain (in Papaya enthalten).  

In einer kleinen randomisierten kontrollierten Studiepatienten mit Verdauungsproblemen, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen einnahmen, stellten deutliche Verbesserungen bei Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen fest. 

Wichtig ist, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen unmittelbar vor einer Mahlzeit eingenommen werden muss, damit es wirkt. 

3. Bittere Kräuter und Pflanzen

Es gibt Dutzende bitterer Kräuter, Tees und Tinkturen, die zur Verbesserung der Verdauung beitragen können. Diese Pflanzenstoffe wirken, indem sie den Speichelfluss anregen, der beim Kohlenhydratabbau hilft, und die Gallenproduktion, die für die Fettverdauung notwendig ist. Tatsächlich werden Bitterstoffe schon seit Jahrhunderten zur Unterstützung der Verdauung eingesetzt. Der Aperitif vor dem Essen, was „öffnen“ bedeutet, enthielt ursprünglich verschiedene bittere Kräuter, um das Magen-Darm-System bei der Verdauung des Abendessens zu unterstützen. 

Zu den am häufigsten verwendeten bitteren Pflanzenstoffen gehören: 

  • Enzian
  • Gelbwurzel
  • Wermut
  • Mariendistel
  • Ingwer
  • Pfefferminze
  • Anis
  • Fenchel
  • Löwenzahn
  • Artischocke. 

In einer Studie veröffentlicht in Molekülees wurde festgestellt, dass vier Arten der Enzianpflanze die Magensäure und Enzyme stimulieren, hauptsächlich aufgrund der sekundären Pflanzenstoffe Iridoid und Flavonoid in Pflanzen. Ähnlich wie Verdauungsenzyme sollten Verdauungsbitter unmittelbar vor einer Mahlzeit eingenommen werden und können als Tinkturtropfen, Kapseln oder als Tee eingenommen werden. 

4. Magensäure regulieren

Obwohl es den Anschein hat, dass saurer Reflux und Sodbrennen nur durch überschüssige Säure verursacht werden, kann auch das Gegenteil der Fall sein: Sowohl niedrige als auch hohe Mengen an Magensäure können eine Ursache für Verdauungsstörungen sein. 

Magensäure, technisch gesehen Salzsäure, ist ein notwendiger Bestandteil des Verdauungsprozesses und zersetzt die Nahrung; Die Säure tötet außerdem potenziell schädliche Bakterien und Krankheitserreger ab. Ebenso wie die Verdauungsenzyme nimmt auch die Menge an Magensäure, die wir absondern, mit zunehmendem Alter ab. Ein weiterer häufiger Grund ist der chronische Konsum von Antazida oder verschreibungspflichtigen Medikamenten wie Protonenpumpenhemmern, die mit der Zeit die Fähigkeit des Körpers, Magensäure zu produzieren, verringern. 

Wenn Sie glauben, dass Ihre Magensäure zu niedrig ist, kann Betainhydrochlorid als Ergänzung eingenommen werden. Darüber hinaus können die bereits erwähnten fermentierten Lebensmittel und Bitterkräuter zur Regulierung der Magensäure beitragen. 

5. Überdenken Sie die Essensgewohnheiten

Eine weitere gute Möglichkeit, die Produktion und Sekretion von Verdauungsenzymen und Magensäure zu fördern, besteht darin, die Nahrung einfach gründlicher zu kauen. Obwohl der Großteil der Verdauung im Darm stattfindet, beginnt der Prozess tatsächlich in unserem Mund. 

Kauen, auch Kauen genannt, erhöht die Speichelproduktion, was zur Regulierung der Magensäure beiträgt. Darüber hinaus zersetzt das Kauen die Nahrung physikalisch und chemisch, da Speichelamylase beginnt, kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu verdauen, bevor sie den Darm erreichen.

Zu anderen Essenspraktiken zur Linderung von Verdauungsbeschwerden gehören die Begrenzung der Flüssigkeitszufuhr während der Mahlzeit und eine achtsame Ernährung. Obwohl wir den ganzen Tag über viel Wasser trinken möchten, führt der Verzehr von viel Wasser während einer Mahlzeit zu einer Verdünnung der Magensäure, was zu einer schlechten Verdauung führt. 

Daher ist achtsames Essen eine weitere einfache Strategie zur Verbesserung der Verdauung. Bei dieser Praxis konzentrieren Sie sich auf das Essen, das Sie essen, und auf nichts anderes – nicht arbeiten, nicht lesen und nicht fernsehen. Wenn Sie Ablenkungen begrenzen, verlangsamen Sie auf natürliche Weise Ihr Esstempo und können sich während der Mahlzeit auf das Kauen konzentrieren stress reduzieren

Achtsames Essen ohne Ablenkung kann die Verdauung verbessern und Stress reduzieren. 

6. Stress bewältigen

Essen unter Stress kann aufgrund der Darm-Hirn-Achse zu Magenschmerzen und Verdauungsstörungen führen. Die Hauptverbindung zwischen Darm und Gehirn ist der Vagusnerv, ein Bestandteil des enterischen Nervensystems (ENS). Das ENS, manchmal auch zweites Gehirn genannt, befindet sich im Darmtrakt und enthält über 100 Millionen Neuronen, wo es die Aktivität des Darms reguliert.

Wenn der Körper entspannt ist, verlangsamt der Vagusnerv Ihre Herzfrequenz und Atmung, was die Verdauung beschleunigt. Wenn der Körper jedoch gestresst ist, schaltet der Vagusnerv das Nervensystem vom Parasympathikus auf den Sympathikus um, was die Verdauung stoppt und zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Cortisols, unserem Stresshormon, führt. . 

Stress bewältigen, insbesondere zu den Mahlzeiten, kann die Verdauung erheblich verbessern. Ein kurzer Tipp ist, vor jeder Mahlzeit fünfmal tief ein- und auszuatmen, um das Nervensystem zu beruhigen. 

7. Gehen Sie nach dem Essen spazieren

Schließlich kann ein kurzer Spaziergang nach einer Mahlzeit dazu beitragen, die Magenmotilität zu steigern und Verdauungsbeschwerden zu lindern. Eine verzögerte Magenentleerung ist eine Ursache für Verdauungsstörungen, und Untersuchungen zeigen, dass Spaziergänge nach dem Essen diesen Prozess verstärken. Andere forschung hat darauf hingewiesen, dass bereits nach 15 bis 20 Minuten eine positive Wirkung auf die Magenentleerung eintreten kann – ein guter Grund, bequeme Schuhe anzuziehen und einen Abendspaziergang zu unternehmen.    

Das Wichtigste zum Mitnehmen:

  • Verdauungsstörungen kommen sehr häufig vor und können zu Blähungen, Blähungen, saurem Reflux, Sodbrennen oder Bauchschmerzen führen.
  • Die Zugabe von probiotikahaltigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann dabei helfen, Ihr Gleichgewicht wieder herzustellen darmmikrobiom und Verdauungsbeschwerden lindern.
  • Weitere Tipps zur Verbesserung der Verdauung sind die Zugabe von Verdauungsenzymen oder bitteren Kräutern vor dem Essen, gutes Kauen der Nahrung, Stressbewältigung und Spaziergänge nach dem Essen.
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