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Top 9 der besten Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn zur Unterstützung von Kognition und Gedächtnis

Top 9 der besten Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn zur Unterstützung von Kognition und Gedächtnis

Unser Gehirn ist für jeden Gedanken, jede Emotion, jede Bewegung und jedes Gedächtnis verantwortlich und unbestreitbar der komplexeste und einflussreichste Teil unseres Körpers. Da dieses hochentwickelte Organ an nahezu allem, was wir täglich tun, beteiligt ist, suchen Menschen jeden Alters häufig nach Möglichkeiten, die Gesundheit ihres Gehirns zu stärken und ihre Leistung zu verbessern. Von einem jungen Menschen, der nach den besten Gehirnpräparaten für Konzentration und Konzentration sucht, bis hin zu einem älteren Erwachsenen, der Gedächtnisverlust verhindern möchte, möchten Menschen jeden Alters ein hohes Maß an geistiger Schärfe und Klarheit bewahren oder gewinnen.  

Da es heute Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln zur kognitiven Verbesserung auf dem Markt gibt, kann es schwierig sein, sie zu durchsuchen und festzustellen, welche legitim und wissenschaftlich fundiert sind. In diesem Artikel tauchen Sie tief in die neun besten evidenzbasierten Nahrungsergänzungsmittel zur kognitiven Unterstützung ein und helfen Ihnen bei der Beantwortung von Fragen wie „Wie kann ich mein Gehirn schärfen?“, „Welche Vitamine unterstützen die kognitive Funktion?“ und „Was ist das?“ „Bester natürlicher Gehirn-Booster?“ 

Top 9 der besten Nahrungsergänzungsmittel zur kognitiven Unterstützung

1. Curcumin

Curcumin, die primäre bioaktive Verbindung der Kurkumawurzel (Curcuma longa), das dem Gewürz seinen leuchtend gelben Farbton verleiht, könnte eines der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Gehirngesundheit sein. Untersuchungen haben ergeben, dass Curcumin die Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) erhöht – einem Protein, das das Wachstum, den Erhalt und das Überleben der informationsübertragenden Gehirnzellen namens Neuronen unterstützt.

Curcumin unterstützt auch mit zunehmendem Alter eine gesunde Wahrnehmung, indem es Entzündungsmarker und oxidativen Stress – die Ansammlung schädlicher Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies (ROS) – im Gehirn reduziert. In einer Studie in einer Studie, in der Daten aus sechs großen Studien kombiniert wurden, verbesserte eine Curcumin-Supplementierung die Ergebnisse des Gedächtnisses und der kognitiven Funktion bei gesunden Erwachsenen deutlich. 

Trotz dieser gehirnbezogenen Vorteile besteht ein eklatantes Problem mit Curcumin darin, wie gut – oder vielmehr wie schlecht – unser Körper die Verbindung aufnimmt. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, Curcumin für unsere Zellen und Gewebe leichter verfügbar zu machen. Eine Methode ist die Verwendung von liposomalem Curcumin. Liposomen sind doppelschichtige Träger, die das hydrophobe (wasserabweisende) Curcumin in seinem Kern abschirmen und seine äußeren Schichten zur Interaktion mit wässrigen Umgebungen verwenden, wodurch das Problem der geringen Wasserlöslichkeit von Curcumin verbessert wird. 

Andere Methoden zur Steigerung der Bioverfügbarkeit sind die Formulierung von Curcumin in besser absorbierbaren Formen, wie Nanopartikeln, oder die Verwendung von Adjuvantien. Das am häufigsten verwendete Adjuvans ist Piperin (der aktive Bestandteil in schwarzem Pfeffer) — forschung legt nahe, dass es die Bioverfügbarkeit von Curcumin um bis zu 2000 % erhöhen kann.

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2. Nicotinamidmononukleotid (NMN)

Viele Forscher haben sich in letzter Zeit mit dem altersbedingten Rückgang von NAD+ (Nicotinamidadenindinukleotid) befasst, um die kognitive Gesundheit zu unterstützen. NAD+ ist ein wichtiges Molekül, das jede unserer Zellen benötigt, um richtig zu funktionieren – einschließlich der Zellen im Gehirn und Nervensystem. Einer der Vorläufer von NAD+, Nicotinamidmononukleotid (NMN), könnte eine Möglichkeit sein, diesen Rückgang zu bekämpfen. 

Obwohl bislang keine Forschungen am Menschen vorliegen, haben einige Tierstudien gezeigt, dass die Verwendung von NMN zur Unterstützung der kognitiven Fähigkeiten vielversprechend ist. Eine Studie fanden heraus, dass die Ergänzung von NMN bei kognitiv beeinträchtigten Ratten ihren Gehirnenergiestoffwechsel signifikant verbesserte, die kognitiven Fähigkeiten wiederherstellte und die Überlebensrate der Neuronen erhöhte. 

In einem anderenfanden Forscher heraus, dass gealterte Mäuse, denen NMN zugesetzt wurde, eine verbesserte Durchblutung des Gehirns aufwiesen und die Aktivität mehrerer Gene, die mit der Integrität der Blut-Hirn-Schranke in Zusammenhang stehen, zunahm. Diese halbdurchlässige, aber hochselektive Zellgrenze, auch als BBB bekannt, fungiert als inneres Sicherheitssystem für das Gehirn, das es vor Giftstoffen oder anderen Fremdstoffen schützt und gleichzeitig lebenswichtige Nährstoffe und Sauerstoff zulässt. 

Obwohl wir keine Studien haben, die zeigen, wie NMN-Ergänzungen die kognitiven Fähigkeiten oder die Gehirngesundheit bei Menschen beeinflussen, haben wir beweis dass NMN eine für den Menschen sichere Verbindung ist.

3. Cholin

Von der Schwangerschaft bis zur Verwendung eines Rollators ist Cholin ein notwendiger Nährstoff für eine gesunde Gehirnfunktion. Cholin hat in Tier- und Humanstudien neuroprotektive Eigenschaften gezeigt, insbesondere in Bezug auf Gedächtnis und kognitive Funktionen. 

Obwohl Cholin technisch gesehen kein Vitamin ist, verhält es sich ähnlich wie die Vitamine der B-Familie. Unser Körper kann eine kleine Menge Cholin produzieren, aber den größten Teil davon müssen wir über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Es ist jedoch schwieriger, die empfohlene Tagesmenge allein über die Nahrung zu erreichen – um den Tagesbedarf eines Mannes zu decken, wären neun Tassen Rosenkohl oder vier Eigelb erforderlich.

Cholin wird zur Synthese von Phospholipiden benötigt, den Fetten, aus denen der Großteil unserer Zellmembranen besteht. Das am häufigsten vorkommende cholinhaltige Phospholipid ist Phosphatidylcholin, das 95 % des Cholins in unseren Geweben ausmacht. Als wichtiger Bestandteil von Zellmembranen ist Cholin an der Zellsignalisierung, dem Fetttransport und der Synthese von Neurotransmittern beteiligt – Moleküle, die vom Gehirn und Nervensystem verwendet werden, um Nachrichten zu und von Neuronen zu übertragen. Cholin ist ein Vorläufer von Acetylcholin – einem Neurotransmitter, der für Muskelkontraktionen, Schmerzreaktionen und die Regulierung des Gedächtnisses und der inneren Uhren unseres Körpers (den circadianen Rhythmus) verantwortlich ist. 

Die Forschung hat die Rolle von Cholin bei der Gesundheit des Gehirns bestätigt. ​​In einer Studie mit gesunden Erwachsenen, schnitten diejenigen, die mehr Cholin zu sich nahmen, bei verbalen und visuellen Gedächtnistests besser ab als diejenigen, deren Cholinaufnahme auf der Skala niedriger war. Außerdem wiesen diejenigen, die mehr Cholin zu sich nahmen, weniger Anomalien in der weißen Substanz des Gehirns auf, ein häufiger Befund bei Menschen mit eingeschränkter kognitiver Gesundheit. 

In einer umfassenden Überprüfung, die Daten aus 14 Studien zusammenfasste, die Ergänzung mit CDP-Cholin (einem Vorläufer von Phosphatidylcholin) wurde mit einer Verbesserung des Gedächtnisses und Verhaltens bei Erwachsenen mit kognitiven Defiziten in Verbindung gebracht.

Es gibt viele Formen von Cholin als Nahrungsergänzungsmittel, darunter CDP-Cholin (auch Citicolin genannt) und Alpha-GPC, die die Blut-Hirn-Schranke passieren können. Viele Cholinpräparate bestehen aus Cholinsalzen, darunter Cholinchlorid und Cholinbitartrat. Cholinsalze passieren jedoch beim Menschen nicht die Blut-Hirn-Schranke und sind wahrscheinlich nicht so wirksam. Phosphatidylcholin ist ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. In dieser Form ist Cholin jedoch nicht konzentriert, es besteht nur zu etwa 13 % aus Cholin.

4. Meeresbasierte Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren aus Meeresquellen, allgemein als Fischöl bekannt, sind gut erforscht und unterstützen die kognitiven Fähigkeiten und die Gesundheit des Gehirns. Obwohl Sie zweifellos reichlich Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Fisch wie Lachs und Sardinen zu sich nehmen können, essen die meisten Amerikaner nicht die empfohlene Menge an fettem Fisch und Meeresfrüchten. Daher können Fischölergänzungsmittel – die zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren enthalten, nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – eine direktere Lösung sein. 

Sowohl EPA als auch DHA sind in den Zellmembranen von Neuronen reichlich vorhanden und tragen dazu bei, die Zellmembranintegrität zu bewahren und die Kommunikation zwischen Gehirnzellen zu regulieren. Diese Omega-3-Fette fördern auch gesündere Entzündungsreaktionen im gesamten Körper – und das Gehirn bildet hier keine Ausnahme. 

Niedrigere DHA-Werte im Blut gehen mit einer geringeren Gehirngröße bei älteren Menschen einher, was auf eine beschleunigte Alterung des Gehirns hindeutet. In einer klinischen Studie Von den Menschen mit nachlassender kognitiver Gesundheit schnitten diejenigen, die 24 Wochen lang 900 mg DHA einnahmen, bei Lern- und Gedächtnistests besser ab.

Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine zusätzliche EPA-Zufuhr im Hinblick auf die kognitiven Fähigkeiten wirksamer ist als DHA. In einer aktuellen Studie vom September 2021Gesunde junge Erwachsene im Alter von 25 bis 49 Jahren, die 26 Wochen lang täglich 900 mg EPA einnahmen, erzielten bei Tests zu Aufmerksamkeit, Erinnerung, Worterkennung und Gedächtnis deutlich bessere Ergebnisse sowohl bei der Geschwindigkeit als auch bei der Genauigkeit im Vergleich zu Placebo und DHA-Ergänzung. Obwohl DHA für die Gesundheit des Gehirns sicherlich immer noch wichtig ist, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass sich eine Ergänzung mit EPA gegenüber DHA als vorteilhafter für die kognitiven Fähigkeiten erweisen könnte – insbesondere bei gesunden jungen Erwachsenen.

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5. Trans-Resveratrol

Resveratrol ist eine Verbindung, die in mehreren pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, darunter rote Trauben, Kakao, Erdnüsse, Himbeeren, Blaubeeren und Preiselbeeren. Obwohl Resveratrol vor allem in Rotwein vorkommt, ist die darin enthaltene Menge nicht groß genug, um klinisch relevant zu sein. 

Eine effizientere Möglichkeit, eine ausreichende Dosis Resveratrol zu erhalten, sind Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings sind nicht alle Resveratrol-Nahrungsergänzungsmittel gleich. Trans-Resveratrol ist die bioverfügbarere Form der Verbindung (im Vergleich zu Cis-Resveratrol), was bedeutet, dass Ihr Körper es effektiver aufnehmen und verwerten kann.

Zu den angeblichen Vorteilen von Resveratrol gehören seine Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und die Wahrnehmung, sowohl akut als auch über einen längeren Zeitraum. Kurzfristig eine studie mit erwachsenen Bei Personen im Alter von 40 bis 80 Jahren mit Stoffwechselproblemen zeigten sich kognitive Verbesserungen, wenn sie mit Einzeldosen Resveratrol (in unterschiedlichen Mengen von 75, 150 und 300 mg) ergänzt wurden. Im Vergleich zum Placebo reichten 75 mg Resveratrol aus, um die kognitive Leistung, die neuronale Aktivität und den zerebralen Blutfluss zu verbessern. 

Längerfristige Studien haben auch die positiven Auswirkungen von Resveratrol auf die Gesundheit des Gehirns gezeigt. In einer 24-monatigen Studiebei postmenopausalen frauen, die insgesamt 150 mg trans-resveratrol pro tag einnahmen, zeigte sich im vergleich zur placebo-einnahme eine 33-prozentige verbesserung der allgemeinen kognitiven leistungsfähigkeit und des gedächtnisses.

6. Phosphatidylserin

Phosphatidylserin ist eine fetthaltige Substanz, die als Phospholipid bezeichnet wird und ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen in unserem Gehirn und Nervensystem ist. Es kommt dem Gehirn zugute, indem es die Kommunikation und Übertragung zwischen Neuronen unterstützt, die als Myelin bekannte Ummantelung der Nerven schützt und die Freisetzung von Neurotransmittern erleichtert. 

Es wird angenommen, dass Phosphatidylserin aufgrund dieser lebenswichtigen Funktionen die Kognition, Kommunikation, Problemlösung, Sprachkenntnisse sowie das Kurz- und Langzeitgedächtnis positiv beeinflusst. In einer Studie mit älteren Erwachsenen mit Gedächtnisverlust, verbesserte die einnahme von nur 100 mg phosphatidylserin über sechs monate die gedächtnisfunktion, insbesondere das verzögerte erinnerungsvermögen.

7. Bacopa monnieri Blattextrakt

Bacopa monnieri (auch bekannt als Brahmi oder Wasser-Ysop) ist ein Kraut, das in der traditionellen ayurvedischen Praxis häufig zur Unterstützung des Gedächtnisses und der Stimmung verwendet wird. Bacopa enthält die Verbindungen Bacoside A und B, die die neuronale Gesundheit unterstützen, indem sie eine antioxidative Wirkung entfalten, die Durchblutung des Gehirns erhöhen und essentielle Neurotransmitter modulieren.

In einer 3-monatigen Studiegesunde Erwachsene, die 300 mg Bacopa pro Tag einnahmen, zeigten eine deutlich verbesserte visuelle Informationsverarbeitung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung. Außerdem Tierversuche haben herausgefunden, dass eine Bacopa-Supplementierung die Länge und Verzweigungsfähigkeit von Dendriten verlängert – dem verzweigten Bereich an den Enden von Neuronen, der Signale von anderen Zellen empfängt und als Antenne fungiert, die Lernen und Gedächtnis unterstützt.

8. Löwenmähne-pilz

Der Name des Löwenmähnenpilzes (Igelstachelbart) leitet sich von seiner Ähnlichkeit mit dem langen Fell eines Löwen ab.Hericium Erinaceus) soll sich positiv auf das Gehirn und das Nervensystem auswirken. Der Löwenmähne enthält bioaktive Verbindungen namens Erinacine, die Nervenwachstumsfaktoren, die Wahrnehmung und die Neurogenese – die Bildung neuer Neuronen – unterstützen. Der Löwenmähne hat auch antioxidative Wirkung gezeigt, da er freie Radikale abfängt, oxidativen Stress reduziert und die Produktion entzündungsfördernder Signalverbindungen namens Zytokine senkt.

Obwohl es nicht viele Studien zum Verzehr von Igelstachelbart beim Menschen gibt, eine klinische Studie untersuchten, wie sich der Pilz auf 50- bis 80-jährige japanische Männer und Frauen mit schlechter kognitiver Leistungsfähigkeit auswirkte. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die 16 Wochen lang Löwenmähnenpulver einnahmen, deutlich bessere kognitive Leistungswerte aufwiesen. Die Verbesserung begann sich in der 8. Woche der Einnahme. Die kognitive Leistung blieb jedoch nicht lange erhöht, denn vier Wochen nach Beendigung der Einnahme sanken die Werte wieder. 

In einer zellbasierten Studieuntersuchten Forscher, wie sich der Löwenmähnenextrakt auf die Nervenzellen von Mäusen auswirkte, nachdem er oxidativem Stress im Hippocampus ausgesetzt war – dem Bereich des Gehirns, der hauptsächlich für Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist. Die Zugabe von Löwenmähnenextrakt zu den Zellen schützte die Nervenzellen, indem es ihre Lebensfähigkeit nach der Oxidation erhöhte und die antioxidative Aktivität deutlich steigerte, während gleichzeitig die mitochondriale Toxizität und Entzündung verringert wurde.

l-theanin ist ein nahrungsergänzungsmittel zur kognitiven unterstützung und kommt auch in tee vor.

9. L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in grünem Tee und Matcha vorkommt. Diese Verbindung fördert einen Zustand wacher Entspannung – die Art von friedlichem Gehirnzustand, den Sie während der Meditation, kreativer Arbeit oder allem, was Sie in einen Flow-Zustand versetzt, erleben. 

L-Theanin erzeugt diese konzentrierte Energie durch die Verstärkung der Alpha-Gehirnwellen – die mit Ruhe, Entspannung und Zufriedenheit verbunden sind – ohne Schläfrigkeit oder Müdigkeit. Die Aminosäure unterstützt auch die Wahrnehmung durch ihre Fähigkeit, die BDNF-Produktion und Neurogenese zu steigern und entzündliche Signalwege zu reduzieren. 

Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von L-Theanin in Kombination mit Koffein, beispielsweise in grünem Tee und Matcha, die Wirkung auf Wahrnehmung und Konzentration verstärkt. In einer Studie mit jungen Erwachsenen, eine Kombination aus 97 mg L-Theanin mit 40 mg Koffein führte zu signifikanten Verbesserungen der Genauigkeit beim Aufgabenwechsel und der selbstberichteten Wachsamkeit. 

Ähnlich, eine studie über ältere erwachsene Im Alter zwischen 50 und 69 Jahren stellte sich heraus, dass die Einnahme einer Einzeldosis von 100 mg L-Theanin die Reaktionszeit bei Aufmerksamkeitsaufgaben signifikant verkürzte, die Anzahl der richtigen Antworten erhöhte und die Anzahl der Fehler bei Arbeitsgedächtnisaufgaben verringerte. 

Das Wichtigste zum Mitnehmen: 

Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln zur kognitiven Leistungssteigerung versprechen zwar eine Steigerung des Gedächtnisses oder der Konzentration, doch nicht alle davon sind wissenschaftlich belegt. Diese neun Nährstoffe und Verbindungen wurden auf ihre Fähigkeit hin untersucht, die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen sowohl kurzfristig als auch langfristig zu unterstützen. Wie immer sollten Sie bei Fragen oder Bedenken mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel zur kognitiven Leistungssteigerung ausprobieren. 

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