Artikel zur Langlebigkeit

Die 9 besten Lebensmittel zur Unterstützung gesunder Entzündungswege

bekämpfen Sie Entzündungen mit Kurkuma und Ingwer

Die Entzündungsreaktion ist ein wesentlicher Bestandteil der Heilung und Reparatur – ohne sie würden Schürfwunden und Verstauchungen niemals heilen und ein einfacher Papierschnitt könnte zu einer eiternden Infektion werden. Es gibt jedoch zwei Arten von Entzündungen: akute und chronische. 

Akute Entzündungen sind die lokalisierte und kurzlebige Form, die uns vor ansonsten tödlichen Papierschnitten bewahren, während chronische Entzündungen systemisch und langfristig auftreten. Wenn der Körper chronisch entzündet ist, trägt ein stetiger, aber anhaltender Fluss entzündungsfördernder Immunzellen und chemischer Botenstoffe zu chronischen Krankheiten bei. Während akute Entzündungen sichtbar sind – denken Sie an Schwellungen und Rötungen – sind chronische Entzündungen unsichtbar und innerlich und umgeben die Organe und Gewebe.

Nahezu jede chronische Erkrankung ist zum Teil auf eine Entzündung zurückzuführen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten in Bezug auf Ernährung und Lebensstil, um Entzündungen zu bekämpfen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die neun besten entzündungshemmenden Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie noch heute in Ihre Ernährung integrieren sollten. 

grünes Blattgemüse ist äußerst entzündungshemmend

Top 9 entzündungshemmende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

1. Curcumin

Curcumin ist eine Polyphenolverbindung, die Kurkuma seinen leuchtend gelben Farbton verleiht und Entzündungen auf verschiedene Weise bekämpft. Erstens fungiert Curcumin als Antioxidans, das freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies abfängt, die oxidative Schäden verursachen. Oxidativer Stress schädigt nicht nur Zellen und DNA, sondern aktiviert auch entzündungsfördernde Wege. 

Zweitens hemmt Curcumin entzündungsfördernde Zytokine, also Signalmoleküle, die Entzündungen fördern. Insbesondere reguliert Curcumin den Tumornekrosefaktor-ɑ (TNF-ɑ), die Interleukine 1, 6 und 12 (IL-1, IL-6 und IL-12) sowie den Kernfaktor Kappa-B (NF-kB) herunter davon sind an entzündungsfördernden Signalwegen beteiligt. 

Obwohl man aus Kurkuma etwas Curcumin gewinnen kann, sind die Bioverfügbarkeit und Konzentration bei der Verwendung des Gewürzes im Vergleich zu einem Curcumin-Ergänzungsmittel gering. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen ergänzenden Arten von Curcumin hier

 2. Beeren 

Viele Früchte der Beerenfamilie enthalten einen hohen Anteil an Anthocyanen, insbesondere Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren. Anthocyane sind Flavonoidverbindungen, die den Beeren ihre tiefblauen, violetten oder roten Pigmente verleihen und als starke Antioxidantien wirken. 

Diese Verbindungen fangen schädliche freie Radikale ab und reduzieren die Aktivität der entzündungsfördernden NF-κB- und Mitogen-aktivierten Proteinkinase (MAPK)-Wege. 

Eine im Februar 2019 veröffentlichte Studie in Nährstoffe fanden heraus, dass erwachsene mit entzündeten kniegelenken wer vier monate lang blaubeeren konsumierte, erlebte eine deutliche verbesserung seiner symptome. 

3. Omega-3-Fette

Omega-3-Fettsäuren sind eine Klasse essentieller Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Die besten Quellen für EPA- und DHA-reiche Lebensmittel sind fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Sardellen und Thunfisch. 

Diese Gruppe von Fetten wird mit der Unterstützung entzündungshemmender Prozesse und der Herunterregulierung entzündlicher Verbindungen wie Eicosanoide und Zytokine in Verbindung gebracht. In einer randomisierten kontrollierten Studiebei älteren Erwachsenen, die sechs Monate lang täglich 480 mg DHA und 720 mg EPA einnahmen, kam es zu einer signifikanten Verringerung der entzündlichen Verbindungen IL-6, TNF-α und sPLA2. 

Obwohl es vorzuziehen ist, Omega-3-Fette über die Nahrung aufzunehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option, wenn Sie nicht oft fetten Fisch konsumieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel auf Quecksilber und andere Giftstoffe oder Verunreinigungen getestet wird.

4. Olivenöl

Ein weiteres gesundes, entzündungshemmendes Fett ist Olivenöl. Die primäre Fettsäure in Olivenöl ist Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett. Olivenöl enthält außerdem einen hohen Anteil an Hydroxytyrosol, einem Polyphenol, das mit der Reduzierung von Markern für oxidativen Stress in Verbindung gebracht wird. 

Oleocanthal ist eine weitere phenolische Verbindung in Olivenöl, die dem Öl seinen leicht pfeffrigen Geschmack verleiht; Es wurde festgestellt, dass dieses Molekül Entzündungen ähnlich wie Ibuprofen reduziert.  

Eine systematische Übersicht, veröffentlicht in Nährstoffe im September 2015 untersuchte 30 Interventionsversuche mit Olivenöl. Die kombinierten Ergebnisse ergaben, dass der tägliche Verzehr von Olivenöl – im Bereich von 1 mg bis 50 mg pro Tag – mit einer signifikanten Reduzierung von IL-6 und C-reaktivem Protein (CRP) verbunden war. ein weiterer Entzündungsmarker. 

olivenöl enthält mehrere nützliche verbindungen

 5. Grünes, blättriges Gemüse

Zur Familie der Blattgemüse gehören Spinat, Grünkohl, Rote-Bete-Grün, Kohl, Microgreens, Grünkohl, Mangold, Brokkoli, Rosenkohl und Rucola. Dieses Gemüse ist dafür bekannt, zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu bieten, darunter die Verringerung von Entzündungen. 

Jedes Gemüse enthält unterschiedliche bioaktive Verbindungen, aber alle sind entzündungshemmend. Beispielsweise wird das Sulforaphan in Brokkoli mit einer Verringerung von CRP und IL-6 in Verbindung gebracht, wie aus einer in der Fachzeitschrift veröffentlichten Studie hervorgeht Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel im Oktober 2012.

6. Grüner Tee

Grüner Tee wird aus den Blättern der hergestellt Camellia sinensis pflanze und enthält mehrere Antioxidantien und Polyphenole. Die meisten Polyphenole gehören zur Familie der Catechine, wobei Epigallocatechingallat (EGCG) das bekannteste ist. 

Wie in einem Bericht vom Juni 2017 besprochen, der in veröffentlicht wurde Nährstoffe, ist der konsum von grünem tee mit verbesserungen bei mehreren chronisch entzündlichen erkrankungen verbunden, darunter solche im zusammenhang mit darm, herz, leber und gehirn. 

Ähnlich wie Curcumin regulieren die Polyphenole im grünen Tee NF-κB, TNFα und entzündliche Zytokine herunter.

7. Resveratrol

Resveratrol ist die Verbindung, die hauptsächlich in Rotwein und roten Traubenschalen vorkommt. Die bioverfügbarste Form ist Trans-Resveratrol, was bedeutet, dass ein Nahrungsergänzungsmittel in dieser Form vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden kann. 

Resveratrol unterstützt gesunde Entzündungswege, indem es COX-1 hemmt und die entzündliche Eicosanoidproduktion unterdrückt. Die Verbindung ist auch ein starkes Antioxidans, da sie reaktive Sauerstoffspezies abfängt und die Aktivität antioxidativer Enzyme, einschließlich Superoxiddismutase und Glutathionperoxidase, erhöht. 

8. Ingwer

Ingwer ist eine blühende Pflanze, deren Wurzeln in frischer, pulverisierter, entsafteter oder ergänzender Form verzehrt werden können. Der einzigartig würzige Geschmack von Ingwer entsteht durch die Verbindung Gingerol, die über antioxidative Eigenschaften verfügt, die gesunde Entzündungsprozesse unterstützen.

In einer Studie von menschen mit entzündeten gelenken, Diejenigen, die 12 Wochen lang täglich 1,5 Gramm Ingwer in Kapselform einnahmen, erlebten eine signifikante Verringerung der Expression des entzündlichen CRP und IL-1β. 

9. Vitamin-D

Endlich: ausreichend vitamin-D Die Konzentrationen unterstützen eine gesündere Entzündung, indem sie entzündliche Zytokinwege, einschließlich IL-6 und IL-1β, herunterregulieren. 

In einer im Februar 2019 veröffentlichten klinischen Studie Internationale Zeitschrift für Präventivmedizin, Frauen mit Vitamin-D-Mangel wurden randomisiert und erhielten 16 Wochen lang zweimal im Monat ein Nahrungsergänzungsmittel mit 50.000 IE Vitamin D3 oder ein Placebo. Bei den Frauen in der Vitamin-D-Gruppe kam es zu einer deutlichen Senkung des CRP-Spiegels und zu erhöhten Mengen des entzündungshemmenden Zytokins IL-10.  

Obwohl Vitamin D in einigen Lebensmitteln wie fettem Fisch und Eigelb vorkommt, sind die besten Quellen für den Nährstoff Vitamin D sonnenlicht und Ergänzungen. 

Die zentralen Thesen:

  • Obwohl die akute Entzündungsreaktion für die Heilung von Verletzungen notwendig ist, sind chronische und geringgradige Entzündungen mit nahezu jeder chronischen Erkrankung verbunden. 
  • Die wichtigsten Lebensmittel, die gesündere Entzündungswege unterstützen, sind Beeren, grünes Blattgemüse, Olivenöl, grüner Tee, Ingwer und fetter Fisch.
  • Zu den führenden Nahrungsergänzungsmitteln für gesunde Entzündungswege gehören Omega-3-Fette, EGCG aus grünem Tee, Resveratrol, Curcumin und Vitamin D. 

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