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Probieren Sie noch heute diese Top 10 natürlichen Nahrungsergänzungsmittel aus, um sich ruhiger zu fühlen

die zehn besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel, um sich ruhiger zu fühlen

Wir alle kennen die schrecklichen, herzzerreißenden, lähmenden, abwärtsspiralenden Gefühle, die aus dem Nichts auftauchen können. Ob es nun an überlasteten Arbeitsplänen, gesundheitlichen Problemen oder Beziehungsproblemen liegt, sich unwohl zu fühlen oder besorgt zu sein, macht niemandem Spaß. 

Sie können zwar viele Lebensstilentscheidungen treffen, um sich ruhiger zu fühlen – etwa Meditation, Zeit in der Natur und weniger Zeit vor dem Bildschirm – dieser Artikel konzentriert sich jedoch ausschließlich auf die besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zur Beruhigung Ihres Nervensystems. 

Die 10 besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel für mehr Gelassenheit

1. L-Theanin

L-Theanin, eine Aminosäure, die hauptsächlich in grünen Teeblättern vorkommt, ist eine gut untersuchte Ergänzung, um sich ruhiger zu fühlen. 

Diese Verbindung fördert die Synthese von GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und Dopamin, die Neurotransmitter sind, die Entspannung und ein Gefühl der Ruhe fördern. L-Theanin senkt auch den Glutamatspiegel im Gehirn, einen erregenden Neurotransmitter, der bei Überschuss Stress verstärken kann. 

In einer im Oktober 2019 veröffentlichten Studie Nährstoffebei Erwachsenen, die vier Wochen lang täglich 200 mg L-Theanin einnahmen, kam es zu deutlichen Verbesserungen der Stimmung und der Ruhe. 

L-Theanin ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch Trinken von grünem Tee, Matcha oder schwarzem Tee erhältlich.

2. Magnesium

Obwohl magnesium da es sich um das vierthäufigste Mineral im Körper handelt, wird es häufig zu wenig konsumiert.

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der neuronalen Signalübertragung und der Produktion von GABA und dem aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF). Störungen dieser Prozesse sind mit Stimmungsstörungen verbunden. 

Eine Rezension vom Mai 2017, veröffentlicht in Nährstoffe analysierten die Ergebnisse von 18 Studien und stellten fest, dass zusätzliches Magnesium mit einer leichten Verbesserung der subjektiven Messungen des Gefühls der Ruhe verbunden war. Andere Tierversuche haben einen klaren Zusammenhang zwischen Magnesium und besseren Stressreaktionen gezeigt.

Magnesium kann in Kapsel- oder Pulverform eingenommen, als Badesalz oder als topische Creme verwendet werden. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Magnesium sind Nüsse, Samen, Bohnen, dunkles Blattgemüse, dunkle Schokolade und Avocado.

3. Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren, die in großen Mengen in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Sardellen und Thunfisch vorkommen, werden mit besseren Entzündungsreaktionen und einer Verbesserung von Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht. Diese gesunden Fette sind auch in Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel auf Quecksilber und andere Giftstoffe oder Verunreinigungen getestet ist.

Die primären Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Ein niedriger DHA-Spiegel wird mit mehreren psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. 

Eine randomisierte kontrollierte Studie, veröffentlicht in Gehirn, Verhalten und Immunität im Oktober 2011 wurde festgestellt, dass Medizinstudenten, die 12 Wochen lang Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, im Vergleich zu Studenten, die ein Placebo einnahmen, ein um 20 % geringeres Unbehagen und Blutmarker für entzündliche Zytokine aufwiesen. 

Der Mechanismus, der dahinter steckt, wie Omega-3-Fette die Ruhe fördern, hängt mit der Reduzierung dieser entzündlichen Zytokine zusammen. Diese Zytokine fördern die Sekretion des Corticotropin-Releasing-Hormons (CRH), um die Amygdala zu stimulieren und Angst oder Unbehagen hervorzurufen.

4. Vitamin-D 

Vitamin-D der Mangel nimmt immer mehr zu, da wir dazu neigen, mehr Zeit in Innenräumen oder unter Sonnencreme zu verbringen. Dieses fettlösliche Vitamin, das in geringen Mengen in fettem Fisch, angereicherter Milch und Pilzen vorkommt, kann am einfachsten durch Sonnenlicht oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. 

Forschung hat herausgefunden, dass sowohl unzureichende als auch mangelhafte Serumspiegel von Vitamin D mit einer deutlichen Zunahme von Stimmungsschwankungen verbunden sind. Ähnlich wie Omega-3-Fette spielt auch Vitamin D eine Rolle bei der Reduzierung des Spiegels entzündlicher Zytokine. Es wurde auch festgestellt, dass der aktive Metabolit von Vitamin D, Calcitriol, die Serotoninsynthese stimuliert, einen Neurotransmitter, der mit einer verbesserten Stimmung verbunden ist. 

Zu den Risikogruppen eines Vitamin-D-Mangels gehören ältere Erwachsene, übergewichtige Personen, Menschen mit dunklerer Haut und Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben und das ganze Jahr über weniger Sonnenschein haben. Eine zusätzliche Vitamin-D-Ergänzung kann für diese Risikogruppen sinnvoll sein, um die psychische Gesundheit zu unterstützen.   

5. Baldrianwurzel

Baldrianwurzel (Valeriana officinalis) ist ein blühendes Kraut, dessen Wurzeln seit Jahrhunderten zur Entspannung eingesetzt werden; Die Wurzel kann als Nahrungsergänzungsmittel oder als Tee eingenommen werden. 

Der Mechanismus hinter den beruhigenden Eigenschaften der Baldrianwurzel beruht auf ihrer Fähigkeit, den GABA-Abbau im Gehirn zu reduzieren, was zu höheren Spiegeln des nützlichen Neurotransmitters führt. 

Eine Studie veröffentlicht in Neuropsychobiologie im November 2017 wurde festgestellt, dass Erwachsene, die eine Einzeldosis von 900 mg Baldrianwurzelextrakt einnahmen, eine Modulation der kortikalen Erleichterungsschaltkreise erlebten, einem neuronalen Prozess, der bei Stress oder Unwohlsein beeinträchtigt ist.

6. Ashwagandha

Ashwagandha, auch bekannt als Winterkirsche oder Indischer Ginseng, ist eine Pflanze, die seit Tausenden von Jahren in ayurvedischen Praktiken in Indien therapeutisch eingesetzt wird. 

Ashwagandha fungiert als adaptogen, ein Begriff für eine Pflanze oder ein Kraut, das Stressfaktoren im Körper moduliert. Einer der Prozesse, die Ashwagandha moduliert, ist die Stressreaktion, wodurch das Unbehagen verringert wird. 

In einem randomisierte, kontrollierte Studie bei Erwachsenen mit chronischem Stress führte eine Nahrungsergänzung mit 600 mg Ashwagandha über 60 Tage im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, zu deutlich geringeren Symptomen von Unwohlsein und dem Stresshormon Cortisol.

7. Probiotika

Probiotika, was „für das Leben“ bedeutet, sind eine Gruppe hilfreicher Bakterien, die im Magen-Darm-Trakt leben und gesundheitliche Vorteile bieten. Zusammenfassend wird das Ökosystem der Bakterien im Darm als bezeichnet mikrobiom.  

In einer großen Metaanalyse in einer Studie, die die Ergebnisse von 29 Studien zusammenfasste, waren probiotische Nahrungsergänzungsmittel mit einer deutlichen Verringerung besorgter Gefühle verbunden. Der Mechanismus dahinter ist der Vagusnerv, der Mechanismus, über den der Magen-Darm-Trakt und das Gehirn kommunizieren – auch Darm-Hirn-Achse genannt.

Diese bidirektionale Beziehung moduliert mehrere mit Stress verbundene Mechanismen, einschließlich der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA). Bei einer Überaktivierung der HPA-Achse wird das Stresshormon Cortisol erhöht und Stress kann die Folge sein. 

Mehrere Stämme probiotischer Bakterien, insbesondere solche aus der Lactobacillus familie, wurden mit der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, was zu ihrer Neuklassifizierung als führte psychobiotika

Um die Vorteile dieser Bakterien zu nutzen, konsumieren Sie probiotikareiche Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse, Sauerkraut, Kimchi, Joghurt oder Kefir oder nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 1 Milliarde KBE (koloniebildende Einheiten) Probiotika pro Kapsel ein.

8Kamille

Kamille (Matricaria chamomilla L. oder Matricaria recutita) ist ein Kraut, das für seine beruhigende Wirkung bekannt ist. Kamille wird häufig zu Tee verarbeitet oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen und gilt als Anxiolytikum.

In einer Studie veröffentlicht in Phytomedizin im Dezember 2015 nahmen Menschen mit mittelschweren bis schweren Stimmungsstörungen täglich 1.500 mg Kamillenextrakt ein. Nach acht Wochen stellten die Teilnehmer deutliche Verbesserungen der Symptomwerte fest, vergleichbar mit denen herkömmlicher Medikamente. 

Eine ähnliche Studie untersuchten die Langzeitanwendung von Kamille bei Menschen mit Störungen, die mit Unwohlsein oder Sorgen einhergehen. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die 38 Wochen lang 1.500 mg Kamille einnahmen, zusätzlich zu einer Senkung des Blutdrucks eine deutliche Verbesserung ihrer Symptome verspürten. Da Anfälle von Stress oder Sorgen zu einem Anstieg des Blutdrucks führen können, deuten die Ergebnisse dieser Studie darauf hin, dass Kamille nicht nur der psychischen Gesundheit, sondern auch der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugute kommen kann.

kamille ist eine bekannte Pflanze zur Beruhigung

9. Rhodiola

Rhodiola, auch Rosenwurz genannt, ist ein Kraut, das seit Jahrhunderten in der traditionellen Heilkunde eingesetzt wird.  

In einer Studie veröffentlicht in Neuropsychiatrische Erkrankungen und Behandlung im März 2017 erlebten Menschen mit hohem Stresslevel, die 12 Wochen lang 400 mg Rhodiola einnahmen, eine deutliche Verbesserung der Stresssymptome, des Unbehagens und der Konzentrationsschwäche. 

Neben der Linderung von Stress wird Rhodiola auch mit einer verbesserten Arbeitsleistung in Verbindung gebracht. Dies liegt an seiner Funktion als Adaptogen, was bedeutet, dass das Kraut eine mentale Stimulation bewirkt, ohne das Zentralnervensystem zu stimulieren, wie Koffein oder andere Stimulanzien.

10. CBD

CBD (Cannabidiol) ist eine der vielen Cannabinoidverbindungen, die in der Cannabispflanze vorkommen. CBD hat jedoch keine psychoaktive Wirkung. 

Der Großteil der CBD-Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber die Verbindung verspricht, Stress zu reduzieren und die Ruhe zu fördern.

In einer Fallstudie von Erwachsenen diejenigen, die drei Monate lang täglich 25 mg CBD in Kapselform einnahmen und Angstgefühle oder Schlafstörungen aufwiesen, verzeichneten einen deutlichen Rückgang der Angstsymptome.

Die zentralen Thesen: 

  • Viele Kräuter und Verbindungen wirken angstlösend, das heißt, sie beruhigen das Zentralnervensystem. 
  • Zu den besten natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln für mehr Ruhe gehören Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, L-Theanin, Baldrianwurzel, Ashwagandha, Probiotika, Kamille, CBD und Rhodiola. 

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