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Vitamin B12: Warum Sie es brauchen und wie Sie es einnehmen

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der für die ordnungsgemäße Zell- und Nervenfunktion benötigt wird

Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der in verschiedenen Formen vorliegt. Da es den Mineralstoff Kobalt enthält, fallen alle Arten von Vitamin B12 in die Familie der „Cobalamine“. 

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle in den roten Blutkörperchen und DNA-Synthesesowie eine ordnungsgemäße neurologische Funktion. Daher geht ein Vitamin-B12-Mangel mit zellulären und neurologischen Symptomen einher, darunter Anämie, Müdigkeit, schlechte Wahrnehmung, Schwäche, Kurzatmigkeit, Zahnfleischbluten und Kribbeln an Händen und Füßen. 

Allerdings können viele subklinische Probleme einer unzureichenden Vitamin-B12-Zufuhr auftreten, bevor neurologische Symptome auftreten, einschließlich schädlicher Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-, Knochen- und Augengesundheit. 

Ein subklinischer Vitamin-B12-Mangel kommt besonders häufig bei älteren Menschen vor magen-Darm-Resorption der Vitamingehalt nimmt nach dem 50. Lebensjahr ab. Bestimmte Medikamente, darunter Metformin und Protonenpumpenhemmer, können die Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 verringern. Zusätzlich, chronischer Stress kann den B12-Spiegel senken, was es zu einem bemerkenswerten Vitamin für Menschen jeden Alters macht. 

Nahrungsquellen für Vitamin B12

Die besten und bioverfügbarsten Quellen für Vitamin B12 sind tierische Produkte, darunter Leber, rotes Fleisch, Schalentiere, Fisch, Eier und Milchprodukte. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Frühstückszerealien, sind mit synthetischem Vitamin B12 angereichert. 

Tiere erhalten ihr Vitamin B12 auf zwei Wegen: Erstens wird Vitamin B12 von Bakterien im Magen-Darm-Trakt (GI) der Tiere synthetisiert, das in deren Gewebe absorbiert und konzentriert wird. Zweitens kommen dieselben Bakterien auch im Boden und im Mist vor, sodass Tiere durch versehentlichen Verzehr etwas Vitamin B12 aufnehmen können. 

Da bestimmte Bakterien Vitamin B12 synthetisieren, wurde berichtet, dass einige fermentierte Lebensmittel wie Tempeh das Vitamin liefern – wenn auch in geringen Mengen. Andere pflanzliche Lebensmittel, darunter Pilze und Algen, enthalten Analoga von Vitamin B12, die für den Menschen nicht bioverfügbar sind. 

Wenn Sie sich also vegan oder vegetarisch ernähren und keine tierischen Produkte zu sich nehmen, über 50 Jahre alt sind oder einfach nur eine geistige oder körperliche Stärkung benötigen, kann die Einnahme von Vitamin B12 eine kluge Wahl für Sie sein. 

Tierische Lebensmittel sind die besten Quellen für Vitamin B12.

Die wichtigsten Vorteile von Vitamin B12

1. Erkenntnis

Da Vitamin B12 eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der neurologischen Gesundheit spielt, wird angenommen, dass eine ausreichende Zufuhr des Vitamins zu einer Verbesserung führt kognitive Funktion

Der Zusammenhang zwischen Kognition und Vitamin B12 beruht auf der Aminosäure Homocystein. Während des Stoffwechsels einer anderen Aminosäure, Methionin, kann sich Homocystein ansammeln, es sei denn, der Körper verfügt über ausreichend Vitamin B12 (zusammen mit Folsäure und Vitamin B6), um es zu methylieren. Eine Ansammlung von Homocystein kann neurotoxisch sein und freie Radikale erzeugen, die oxidative Schäden an Zellen und DNA verursachen und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen. 

In einer 10-jährigen Kohortenstudie, die in der veröffentlicht wurde American Journal of Clinical Nutritionpersonen mit niedrigen Serumspiegeln von Holotranscobalamin (einer biologisch aktiven Form von Vitamin B12) und hohen Homocysteinspiegeln erlebten einen deutlich schnelleren kognitiven Rückgang. Eine Verdoppelung des Holotranscobalamin-Spiegels war mit einer um 30 % langsameren Rate des kognitiven Verfalls verbunden, was darauf hindeutet, dass B12 zur Optimierung der Gehirnfunktion beitragen könnte.    

Darüber hinaus kann B12 Ihnen kurzfristig einen geistigen Aufschwung verschaffen, wenn es um kognitive Funktionen wie Wachsamkeit und Konzentration geht. Die Forschung muss jedoch noch klären, ob es langfristig eine Rolle bei der Prävention oder Behandlung kognitiver Störungen wie Demenz spielt.  

2. Energie

Aufgrund der Rolle von Vitamin B12 bei der Produktion roter Blutkörperchen, ermüdung ist ein häufiges Symptom einer unzureichenden Zufuhr. Wenn der Körper nicht über genügend rote Blutkörperchen verfügt, kann der Sauerstoff nicht in alle Körpergewebe zirkulieren, was zu Schwäche, Müdigkeit und schließlich zu Anämie führt.

In einem im September 2019 veröffentlichten Prozess Grenzen in der Pharmakologie, patienten mit myalgischer Enzephalomyelitis/chronischem Müdigkeitssyndrom (ME/CFS), einer komplexen Krankheit, die durch starke, anhaltende Müdigkeit und andere lebensverändernde Symptome gekennzeichnet ist, ergänzt mit einer hohen Dosis Vitamin B12 über Nasentropfen. Nach drei Monaten reagierten etwa zwei Drittel der 51 Patienten gut, was durch einen Anstieg des Vitamin-B12-Spiegels im Serum belegt wurde. Diese Personen erlebten auch signifikante Verbesserungen sowohl auf der körperlichen Leistungsskala als auch auf der Müdigkeitsskala. 

Eine weitere Studie, veröffentlicht in Plus eins, untersuchte den Müdigkeitsgrad bei Menschen, die gerade einen Schlaganfall erlitten hatten. Interessanterweise stellten sie fest, dass bei Personen mit Vitamin-B12-Mangel die Wahrscheinlichkeit, dass sie nach dem Ereignis sowohl schwere Müdigkeit als auch depressive Symptome verspürten, deutlich höher war.  

Die Auswirkungen von Vitamin B12 auf die Energie scheinen bei Personen mit unzureichendem oder mangelhaftem Vitamin-B12-Spiegel am ausgeprägtesten zu sein. Wenn Sie sich ständig erschöpft fühlen, kann es von Vorteil sein, Ihren B12-Spiegel zu erhöhen.

Vitamin B12 ist mit erhöhter Energie verbunden.

3. Leberentgiftung 

Die Leber ist der primäre Standort von entgiftung im Körper. Dieser Prozess kann durch übermäßige Belastung durch Giftstoffe wie Alkohol, Medikamente, Pestizide, Industriechemikalien und Umweltverschmutzung vereitelt werden. 

Die Entgiftung in der Leber erfolgt in zwei Phasen, in denen schädliche Moleküle umgewandelt und beseitigt werden. In der ersten Phase werden mithilfe von Enzymen fettlösliche Giftstoffe durch Oxidation in wasserlösliche Zwischenverbindungen umgewandelt. In der zweiten Phase werden viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin B12, verwendet, um diese Zwischenverbindungen in eine harmlose Verbindung umzuwandeln, die ausgeschieden werden kann. 

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 stellt sicher, dass die zweite Phase der Leberentgiftung abgeschlossen werden kann, wodurch die toxische Belastung der Leber verringert wird und Sie sich besser fühlen.  

Wie man zusätzliches Vitamin B12 einnimmt

Zusätzliches Vitamin B12 liegt typischerweise in Form von Methylcobalamin vor, wie es in Lebensmitteln vorkommt, oder in Form von Cyanocobalamin, einer synthetischen Form des Vitamins. 

Darüber hinaus sind Adenosylcobalamin und die Hydroxyform von B12 in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten; Diese Formen wirken hauptsächlich beim Fettsäurestoffwechsel bzw. bei der Entgiftung. Durch die Kombination der verschiedenen Formen von Vitamin B12 kann der größtmögliche Nutzen erzielt werden. 

Während die empfohlene Tagesdosis für die meisten Erwachsenen nur 2,4 Mikrogramm beträgt, können Sie bedenkenlos höhere Dosen einnehmen, da Vitamin B12 wasserlöslich ist, sich nicht im Körper anreichert und nachweislich keinen Schaden anrichtet. 

Die Art des Vitamin B12, das Sie einnehmen, kann die Aufnahme beeinflussen. Es gibt vier Hauptmethoden zur Ergänzung mit Vitamin B12: 

  • Lutschtabletten: Lutschtabletten, die sich im Mund auflösen, weisen tendenziell eine hohe Bioverfügbarkeit auf, da Vitamin B12 über die Schleimhäute absorbiert wird und nicht in den Magen-Darm-Trakt gelangt. Da viele ältere Erwachsene nur geringe Proteinmengen im Magen haben, die zur Aufnahme von Vitamin B12 benötigt werden, sind Lutschtabletten eine gute Wahl für Personen über 50. Da sie sich auflösen, sind sie auch eine bessere Form für diejenigen, die die Aufnahme maximieren oder das Schlucken vermeiden möchten eine Kapsel oder Tablette. 
  • Sublingual: Wie Lutschtabletten lösen sich auch sublinguale Präparate über die Mundschleimhäute auf und umgehen den Magen-Darm-Trakt, um eine bessere Absorption zu erreichen.   
  •  Kapseln und Tabletten: Kapseln oder Tabletten mit Vitamin B12 können je nach Alter und Aufnahmefähigkeit der Person eine geringere Bioverfügbarkeit als Lutschtabletten aufweisen. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass orales Vitamin B12 in hohen Dosen genauso wirksam ist wie Injektionen. 
  • Injektionen: Injektionen werden von einem Arzt oder Heilpraktiker intramuskulär verabreicht und sind nützlich, um große Mengen Vitamin B12 auf einmal zuzuführen. Dies ist jedoch die am wenigsten zugängliche und schmerzhafteste Methode zur Erhöhung des Vitamin-B12-Spiegels und steht daher den meisten Menschen möglicherweise nicht ohne weiteres zur Verfügung. 

Schlüssel zum Mitnehmen

  • Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und die neurologische Funktion. 
  • Zu den wichtigsten Vorteilen von Vitamin B12 gehört die Verbesserung der Wahrnehmung und des Sehvermögens, die Steigerung der Energie sowie die Unterstützung der Leber und des Entgiftungsprozesses. 
  • Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel führt zu einem hohen Homocysteinspiegel, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz in Verbindung gebracht wird. 
  • Die Einnahme von Vitamin B12 in Lutschtablettenform ist möglicherweise die bioverfügbarste Option. 

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