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Vitamin D: Vorteile und wie viel Sie wirklich brauchen

Vitamin D wird allgemein als Sonnenvitamin bezeichnet.

Vitamin D, das manchmal auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet wird, wird in der Haut als Reaktion auf Sonneneinstrahlung produziert. Obwohl Vitamin D am häufigsten wegen seiner positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit angepriesen wird, wirkt es sich auch auf viele andere Arten auf die menschliche Gesundheit aus.  

Vitamin-D-Mangel tritt immer häufiger auf, da wir mehr Zeit drinnen verbringen. Obwohl die Statistiken zum Mangel unterschiedlich sind, forscher schätzungen zufolge haben 40 bis 50 % der Weltbevölkerung einen unzureichenden oder unzureichenden Vitamin-D-Spiegel. 

Zu den Bevölkerungsgruppen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel gehören ältere Erwachsene, übergewichtige Personen, Menschen mit dunklerer Haut und Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, wo die Sonne das ganze Jahr über nicht so stark scheint. 

Die am leichtesten zugängliche Vitamin-D-Quelle ist Sonnenschein, aber es gibt auch einige Lebensmittel, die das Vitamin enthalten: fetter Fisch, angereicherte Milch und Pilze. Daher sind Vitamin-D-Ergänzungsmittel eine kluge Wahl, um optimale Werte zu erreichen, insbesondere für Personen in der Hochrisikokategorie.

Die Hauptfunktionen von Vitamin D

1. Knochen- und Muskelkraft

Bekannt wurde Vitamin D erstmals für seine knochenstärkende Wirkung, als festgestellt wurde, dass es Rachitis heilt, die zu O-Beinen und Wachstumsstörungen führt. Dies ist auf die Fähigkeit von Vitamin D zurückzuführen, Phosphor und Kalzium zu regulieren, was eine ordnungsgemäße Knochenmineralisierung induziert. 

Ein Mangel an Vitamin D kann zu einem Verlust der Knochendichte führen, d. h. die Knochen werden brüchig und können brechen. In einem fall-Kontroll-Studie bei postmenopausalen Frauen war jede Senkung des Vitamin-D-Spiegels im Serum um 10 ng/ml mit einem um 33 % erhöhten Risiko für Hüftfrakturen verbunden. 

Die aktive Form von Vitamin D bindet an Vitamin-D-Rezeptoren und kann die Genexpression beeinflussen; Diese Rezeptoren wurden in fast allen Organen und Geweben gefunden, einschließlich der Skelettmuskulatur. Ein Vitamin-D-Mangel geht mit zunehmendem Alter mit einem erhöhten Risiko für Muskelschwund und Muskelschwund einher. 

2. verbesserte Funktion des Immunsystems

Vitamin D ist an der Regulierung der iimmunsystem in vielen Wegen. Die Expression des Vitamin-D-Rezeptors findet sich in vielen Immunzellen; Einige Immunzellen sind an der Umwandlung von inaktivem Vitamin D in seine aktive Form beteiligt. 

Vitamin D spielt sowohl bei der angeborenen als auch bei der adaptiven Immunantwort eine Rolle. Das angeborene Immunsystem stellt die erste Verteidigungslinie gegen eindringende Krankheitserreger dar. Vitamin D unterstützt diesen Prozess, indem es die Produktion des antimikrobiellen Peptids Cathelicidin (CAMP) steigert, die Produktion anderer Abwehrzellen des Immunsystems hochreguliert und die physische Barrierefunktion von Epithelzellen stärkt. 

Darüber hinaus moduliert Vitamin D das adaptive Immunsystem, indem es die Differenzierung naiver T-Zellen in schützende regulatorische T-Zellen fördert und die Sekretion entzündungsfördernder Zytokine reduziert. Die immunmodulatorischen Wirkungen von Vitamin D wurden auf seine Rolle bei der Modulation von Autoimmunsymptomen untersucht.

3. Gesundheit Der Atemwege 

Im Zusammenhang mit seinen Vorteilen für das Immunsystem hat sich gezeigt, dass Vitamin D die Gesundheit der Atemwege unterstützt. 

In einer im Februar 2017 veröffentlichten Metaanalyse in BMJ, Menschen, die täglich oder wöchentlich Vitamin-D-Ergänzungen einnahmen, hatten ein um 19 % geringeres Risiko, Infektionen in den Atemwegen zu entwickeln, wobei die stärksten Vorteile bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel beobachtet wurden.

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer im März 2010 veröffentlichten Studie beobachtet American Journal of Clinical Nutrition. Bei Kindern im schulpflichtigen Alter, die 1200 IE Vitamin D pro Tag erhielten, war die Inzidenz einer Virusinfektion deutlich geringer als bei Kindern, die ein Placebo erhielten.

4. Psychische Gesundheit

Studien haben ergeben, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Stimmungsstörungen verbunden ist, die in Industrieländern eine der Hauptursachen für die Krankheitslast darstellen. 

Der therapeutische Einsatz von Sonnenschein bei Stimmungsstörungen wird seit Jahrzehnten eingesetzt; Neuere Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen einem Anstieg des Vitamin-D-Spiegels und dieser Verbesserung ergeben. Ähnliche Ergebnisse wurden mit Vitamin D oder Lichttherapie zur Behandlung von Stimmungsstörungen erzielt, die in den sonnenlosen Wintermonaten auftreten.

Eine Metaanalyse veröffentlicht in Nährstoffe fanden im April 2014 eine signifikante Verbesserung der depressiven Symptome bei denjenigen, die Vitamin-D-Präparate einnahmen; In der Studie wurden Verbesserungen festgestellt, die mit der Einnahme von Stimmungsmedikamenten vergleichbar sind. 

5. Herzgesundheit

Vitamin D kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch verschiedene Mechanismen unterstützen. 

Vitamin D ist in der Lage, die Aufnahme von Cholesterin und die Bildung von Schaumzellen zu hemmen, bei denen es sich um entzündliche Makrophagen handelt, die die Fettablagerungen an den Wänden der Blutgefäße erhöhen und zu einer schlechten Gefäßgesundheit beitragen. 

Darüber hinaus unterstützt Vitamin D die Herzgesundheit, indem es die Gefäßverkalkung hemmt und dafür sorgt, dass sich kein Kalzium um das Herz herum ansammelt herz. Es kann auch regulieren blutdruck und glukosestoffwechsel, die wichtige kardiovaskuläre gesundheitsmarker sind. 

6. Darmgesundheit

Die entzündungshemmenden und immunmodulatorischen Eigenschaften von Vitamin D sind ein Hauptmechanismus dafür, wie sich das Vitamin positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. 

Wie bereits erwähnt reguliert Vitamin D die Produktion antimikrobieller Peptide (CAMP) hoch und verbessert die angeborene Immunantwort im Darm. Dies hilft, Dysbiose zu reduzieren und fördert eine gesunde Bakterienflora im Körper mikrobiom

Vitamin D wird mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Verdauungsbeschwerden sowie einer Verringerung der Schwere der für sie charakteristischen Magen-Darm-Beschwerden in Verbindung gebracht. 

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr ist für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher und optimal.

Entsprechend der Nationales Gesundheitsinstitutdie empfohlene Nahrungsdosis für Vitamin D beträgt 600 IE für Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren und 800 IE für Erwachsene über 70 Jahre, wobei ein Vitamin-D-Spiegel im Serum von 20 ng/ml als ausreichend angesehen wird.

Allerdings sind sich viele Forscher einig, dass diese Empfehlungen zu niedrig angesetzt sind. Die endokrine Gesellschaft empfiehlt, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Serum über 30 ng/ml liegen sollte, was bei Erwachsenen 1500–2000 IE pro Tag erfordern würde. Einige Ärzte für funktionelle Medizin empfehlen sogar höhere Vitamin-D-Spiegel im Serum, die zwischen 50 und 80 ng/ml liegen.

Insgesamt scheint eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr (in Form von D3) in Höhe von 1000 bis 4000 IE pro Tag bei einigen von Vorteil zu sein forschung die Angabe von bis zu 8.000 IE pro Tag für Erwachsene ist bei Mangel auch für einen kürzeren Zeitraum unbedenklich. 

Es ist jedoch wichtig, den Vitamin-D-Spiegel im Serum zu kennen, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen. Arbeiten Sie mit einem Arzt zusammen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu testen und die richtige Dosierung für Vitamin-D-Ergänzungsmittel zu finden.

Die zentralen Thesen

  • Obwohl die klassische Funktion von Vitamin D seine Wirkung auf die Knochengesundheit ist, hat es auch entzündungshemmende und immunmodulatorische Eigenschaften.
  • Vitamin D ist mit der Gesundheit des Immunsystems, des Darms, der Atemwege, der Stimmung, des Herzens und des Stoffwechsels verbunden.
  • Die Menge an Vitamin D, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Serumspiegel und Ihren Risikofaktoren ab, für die meisten scheinen jedoch 1.000 bis 4.000 IE pro Tag geeignet zu sein.

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