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Was tun, wenn Sie Lust auf Junk Food haben: 10 Möglichkeiten, den Heißhunger einzudämmen

Was tun, wenn Sie Lust auf Junk Food haben: 10 Möglichkeiten, den Heißhunger einzudämmen

Wir alle haben hin und wieder ein Verlangen nach verschiedenen Junkfoods, aber wenn das Verlangen beginnt, Ihr tägliches Leben zu beeinträchtigen und alles zu verschlingen, ist es an der Zeit, sich mit den zugrunde liegenden Ursachen zu befassen – und wie man damit umgeht.

Heißhungerattacken sind ein intensiver, oft unkontrollierbarer Drang oder Wunsch, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen – und zwar normalerweise nicht nach gegrilltem Hähnchen oder Grünkohl. Die meisten Menschen sehnen sich nach „Junk Food“ – verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Salz-, Fett- oder raffinierten Kohlenhydratgehalt (oder einer Kombination aus allen vieren). 

Obwohl manche Heißhungerattacken normal sind, fühlen sich viele Menschen von ihren Heißhungerattacken überwältigt und haben das Gefühl, dass sie ihre Gesundheits- oder Gewichtsabnahmeziele beeinträchtigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr Verlangen einfach nicht unter Kontrolle bringen können, probieren Sie diese zehn Tipps aus, um es endgültig zu stillen.

10 Möglichkeiten, den Heißhunger auf Junk Food einzudämmen

1. Hydrat 

Unser Körper verwechselt Durst oft mit Hunger, was bedeutet, dass ein starkes Verlangen tatsächlich bedeuten kann, dass Sie Flüssigkeit zu sich nehmen müssen. Wenn Sie denken, dass Sie heute zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen haben, trinken Sie ein großes Glas Wasser und beobachten Sie, ob Ihr Verlangen nachlässt.

Forschung fanden heraus, dass Erwachsene mittleren oder höheren Alters, die vor den Mahlzeiten Wasser tranken, einen verminderten Appetit hatten und während dieser Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen, was während einer 12-wöchigen Studie zu einem Gewichtsverlust von 4,4 Pfund mehr führte.

Haben Sie nach dem Wassertrinken immer noch Hunger auf Popcorn oder Lust auf Kekse? Gehen Sie in der Liste der Tipps weiter nach unten.

2. Protein und Ballaststoffe zuerst

Eiweiß und Ballaststoffe sättigen stark und halten uns länger satt. Der Verzehr von Proteinen und Ballaststoffen zu Beginn Ihrer Mahlzeit kann den Wunsch, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, verringern. Diese beiden Makronährstoffe steigern das Sättigungsgefühl, indem sie den Ghrelinspiegel senken, unser primäres „Hungerhormon“, das uns sagt, dass wir weiter essen sollen.

In Eins studie bei übergewichtigen Männern war bei denjenigen, die ihre Proteinaufnahme auf 25 % der täglichen Kalorien erhöhten, das allgemeine Verlangen nach einem Snack um 60 % und das Verlangen nach Snacks am Abend um 50 % geringer.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Tofu, während Ballaststoffe in Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten sind.

3. Fermentierte Lebensmittel

Während Sie vielleicht nicht glauben, dass ein Löffel Sauerkraut Ihr Verlangen nach Zucker stillen könnte, halten viele Menschen genau das für wahr.

Obwohl es zu diesem Thema keine veröffentlichten Forschungsergebnisse gibt, kann der Verzehr von ein oder zwei Bissen fermentierter Lebensmittel wie gekühlten Gurken, Kimchi, Kefir oder Sauerkraut das Verlangen nach Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten sofort zügeln. 

Darüber hinaus sind diese sauren Lebensmittel reich an nützlichen Probiotika, die Ihr Darmmikrobiom ausgleichen und so Ihre Stimmung und Ihr Verlangen in Zukunft regulieren können.

4. Spazieren gehen

Wenn Sie zu Hause sitzen und die Küche voller Junkfood nur wenige Schritte entfernt ist, kann es schwierig sein, diesen Heißhunger zu bekämpfen – schließlich sind wir nur Menschen. Der Satz „aus den Augen, aus dem Sinn“ ist sehr treffend, wenn es um Heißhungerattacken geht, und ein Spaziergang im Freien ist eine gute Möglichkeit, sich von dem betreffenden Essen zu distanzieren. Gehen entfernt Sie nicht nur körperlich vom Essen, sondern kann auch Ihre Stimmung verbessern, was bei emotionalem Essen hilfreich ist.

5. Essen Sie regelmäßig 

Das Wort „hungrig“ gibt es aus einem bestimmten Grund – und wir alle wissen, dass zu langes Nichtsessen zu extremen Anfällen führen kann, wenn man endlich die Gelegenheit zum Essen hat. Bei vielen Nahrungsmitteln ist es einfacher, große Mengen auf einmal zu sich zu nehmen (Sie sehen, eine ganze Tüte Kartoffelchips). Wenn wir also nicht zu lange ohne Essen auskommen, können wir diese Fressattacken reduzieren.

Außerdem kann eine zu lange Wartezeit zwischen den Mahlzeiten Ihren Blutzuckerspiegel beeinträchtigen und zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, der das Verlangen nach Heißhunger verstärkt. Obwohl jeder anders ist, ist es ein guter Anfang, etwa alle vier Stunden zu essen.

6. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Es wird angenommen, dass mehrere Verbindungen Heißhungerattacken reduzieren, und dafür gibt es ziemlich gute Beweise:

  • Spinatextrakt: Dies ist ein weniger bekanntes Nahrungsergänzungsmittel, das aus den Thylakoidmembranen grüner Pflanzen wie Spinat gewonnen wird. Thylakoide waren gefunden um die Fettverdauung zu verzögern, indem es die Lipase hemmt, den Spiegel von Sättigungshormonen wie CCK und GLP-1 erhöht und die Ghrelin-Aktivität reduziert. Eins studie bei übergewichtigen Frauen wurde festgestellt, dass die Einnahme von 5 Gramm Spinatextrakt das Verlangen nach Schokolade und zuckerreichen Lebensmitteln um 87 bis 95 % reduzierte, was zu einem deutlicheren Gewichtsverlust führte.
  • Chrom: Es hat sich gezeigt, dass Chrompicolinat die Blutzuckerkontrolle, den Appetit, die Nahrungsaufnahme und das Verlangen beeinflusst. Forschung bei übergewichtigen Frauen wurde festgestellt, dass die Einnahme von 1 mg Chrompicolinat zu einer verringerten Nahrungsaufnahme, einem geringeren Hungergefühl und einem Verlangen nach fetthaltigen Lebensmitteln führte.
  • Berberin: Berberin ist für seine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle bekannt, da es den AMPK-Weg aktiviert, der Glukose aus dem Blut in die Zellen zieht, um Energie zu gewinnen. Es hat sich auch gezeigt, dass es den Appetit unterdrückt forschung bei Mäusen reduzierte Berberin die Gesamtnahrungsaufnahme um 47,5 %.

7. Genug Schlaf bekommen

Wenn Sie jemals eine Nacht durchgeschlafen haben oder versucht haben, mit ein paar Stunden Schlaf auszukommen, wissen Sie, dass Ihre erste Wahl beim Essen normalerweise nicht grüne Smoothies und Salate sind – Sie greifen zu Donuts, Frühstücks-Burritos, oder Pfannkuchen. 

Forschung hat gezeigt, dass bereits eine Nacht mit schlechtem Schlaf Ihr Verlangen nach süßen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln am nächsten Tag drastisch steigern kann. Dies liegt daran, dass Schlafmangel die Produktion von Hungerhormonen wie Leptin und Ghrelin beeinflussen und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verstärken kann.

Auch wenn Ihnen der Tipp, ausreichend Schlaf zu bekommen, in diesem Moment des Heißhungers möglicherweise nicht weiterhilft, kann der Versuch, sich jede Nacht darauf zu konzentrieren, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, Ihren Heißhunger in Zukunft zügeln.

8. Verwalten Sie Ihren Stress

Leichter gesagt als getan, wir wissen! Chronischer Stress kann Ihr Verlangen nach ungesunden Wohlfühlnahrungsmitteln drastisch steigern, daher ist Stressbewältigung entscheidend, um das Verlangen einzudämmen. 

Forschung zeigt, dass Frauen unter Stress deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und mehr Heißhunger verspüren als Frauen, die nicht gestresst sind. Außerdem erhöht Stress den Cortisolspiegel – ein Hormon, das mit der Zunahme von Bauchfett verbunden ist.

Stressbewältigung kann Meditation, tiefes Atmen oder Atemarbeit, Yoga, Bewegung, Therapie, Tagebuchschreiben oder andere Selbstpflegeaktivitäten umfassen, die Ihnen Spaß machen.

9. Übe achtsames Essen

Essen vor dem Fernseher oder beim Scrollen durch Instagram sind todsichere Methoden, um zu viel zu essen. Umgekehrt beinhaltet achtsames Essen ein erhöhtes Bewusstsein für die mit dem Essen verbundenen Empfindungen (wie Sehen, Riechen und Schmecken) und dafür, wie satt oder hungrig Sie sind. Anstatt gedankenlos alles zu essen, was vor Ihnen liegt, lernen Sie, zwischen Heißhunger und echtem Hunger zu unterscheiden.

Die meisten Menschen, die achtsamer essen, essen bei jeder Mahlzeit weniger, kommen besser in Einklang mit ihrem Körper und haben weniger Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel.

10. Berauben Sie sich nicht 

Nicht zuletzt führt eine übermäßige Einschränkung der Nahrungsaufnahme dazu, dass wir – bei den meisten Menschen – eher ein Verlangen danach verspüren. Während manche Menschen damit einverstanden sind, Dinge komplett aus ihrem Leben zu streichen, fühlen sich die meisten von uns nicht gerne benachteiligt. Wenn wir hin und wieder Leckereien hinzufügen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass wir später Heißhunger darauf verspüren. Aus diesem Grund scheitern die meisten Diäten – weil die Menschen mit den hohen Einschränkungen nicht mithalten können und es nach hinten losgeht.

Die zentralen Thesen

Es ist normal, hin und wieder Heißhunger zu verspüren, und gelegentliches Genießen ist in Ordnung. Der Schlüssel liegt darin, die meisten Ihrer Entscheidungen gesund zu treffen, was zu einer ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung führt. 

Wenn das Verlangen einfach nicht aufhört, versuchen Sie, mehr Eiweiß und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, Flüssigkeit zu sich zu nehmen, fermentierte Lebensmittel zu naschen, spazieren zu gehen und über Nahrungsergänzungsmittel wie Spinatextrakt oder Berberin nachzudenken. Zu den allgemeinen Lifestyle-Tipps, die Sie in Ihren Alltag einbauen sollten, um Heißhungerattacken in Zukunft zu reduzieren, gehören regelmäßiges Essen, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung, nicht zu starke Einschränkungen und achtsames Essen. 

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