Artikel zur Langlebigkeit

Wie sich Ihr Ernährungsplan auf die Gewichtszunahme auswirken kann

Passen Sie Ihren Ernährungsplan an Ihre biologische Uhr an, die weiß, dass der Tag die gesündeste Zeit zum Essen und die Nacht die Zeit zum Fasten ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 die Untersuchung von Essgewohnheiten wurde kürzlich an der Universität Barcelona abgeschlossen und in der wissenschaftlichen Zeitschrift veröffentlicht. Nährstoffe. Die Schlussfolgerungen waren aufschlussreich! Die Forscher lieferten tiefere Einblicke in die Mechanismen unserer „biologischen Uhr“, insbesondere in Bezug auf die relative Stoffwechselkapazität unseres Körpers, um die tagsüber aufgenommenen Kalorien zu verwerten, im Gegensatz zum Abend, an dem es besser ist, überhaupt nichts zu essen.

Die Autoren der Studie haben auch einen neuen Begriff geprägt: „jetlag essen', was ich gleich erklären werde. Die Forscher waren interviewt von der Universität Barcelona. Was folgt, ist eine Zusammenfassung davon Nährstoffe veröffentlichung, das Universitätsinterview und die Ergebnisse einer ähnlichen Studie der University of Pennsylvania, die zu ähnlichen Schlussfolgerungen über die positiven gesundheitlichen Folgen der Einhaltung eines regelmäßigen Essensplans zu Beginn des Tages kam.

Die Barcelona-Studie überwachte über einen Zeitraum von zwei Jahren die Ernährungspläne, insbesondere den Ernährungsplan, von 1.106 Personen im Alter zwischen 18 und 25 Jahren. Ihr Essensplan an Wochentagen wurde mit ihrem Essensplan am Wochenende verglichen, der sehr unterschiedlich sein kann. Dies gilt insbesondere für Südeuropa, wo die Menschen am Wochenende häufig erst um 22 Uhr mit dem Abendessen beginnen. Freunde treffen sich oft in den frühen Abendstunden auf einen Drink in einem Club oder einer Bar und ziehen dann schließlich in ein nahegelegenes Restaurant. Diese kulturellen Muster machten Barcelona zu einem idealen Standort für eine solche Studie.

In der Studie forderten die Forscher jeden Probanden auf, ein Protokoll zu führen, in das er die Startzeit jeder seiner drei täglichen Mahlzeiten eintrug. Die Studie umfasste nur wenige Kontrollen, wie z. B. Parameter für Bewegung, Schlafzyklus und Lebensmittelauswahl. Da es sich jedoch um eine große Probandenpopulation und eine lange Studiendauer handelte, gelten die von den Autoren berichteten Ergebnisse und Schlussfolgerungen als äußerst valide.

Nachdem alle Daten gesammelt waren, erstellten die Forscher einen zeitlichen Tagesmittelwert für die drei Mahlzeiten jedes Tages. Diese Mittelpunkte wurden in Wochentags-Mittelpunkte und Wochenend-Mittelpunkte unterteilt. Diese Mittelpunkte unterschieden sich oft um bis zu dreieinhalb Stunden. Mit anderen Worten: Eine Person, die unter der Woche um 7:30 Uhr frühstückt und um 18:30 Uhr zu Abend isst, würde am Wochenende um 11:00 Uhr frühstücken und um 22:00 Uhr zu Abend essen. Diese Unregelmäßigkeit in den Essplänen wurde von den Autoren als „Ess-Jetlag“ bezeichnet, ein Begriff, den ich zu Beginn dieses Artikels eingeführt habe.

Essen in der Nacht kann zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen.

Die Ergebnisse des Essensplans der Universität Barcelona

Die Forscher berechneten außerdem den BMI oder Body-Mass-Index jedes Probanden zu Beginn und am Ende der Studie. Der BMI ist eine Formel, die Gewichts- und Größenwerte berechnet, um festzustellen, ob das Gewicht einer Person gesund ist. Sie fanden heraus, dass Probanden, die im Durchschnitt den größten Jetlag-Unterschied beim Essen aufwiesen, eine Gewichtszunahme oder einen Anstieg ihres BMI verzeichneten. Je größer die Jetlag-Differenz ist, desto größer ist der BMI-Anstieg. María Fernanda Zerón Rugerio, eine der Hauptautorinnen der Studie, kommentierte die Ergebnisse, Sprichwort;

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine Änderung des Zeitpunkts der drei Mahlzeiten am Wochenende mit einem [höheren BMI] zusammenhängt. Die stärkste Auswirkung auf den BMI könnte auftreten, wenn sich die Essenspläne um 3,5 Stunden unterscheiden. Danach steigt das Risiko eines [übermäßigen BMI]. Gewicht] könnte zunehmen, da wir gesehen haben, dass Personen, die einen 3,5-stündigen Jetlag beim Essen zeigten, ihren BMI um 1,3 kg/m2 erhöhten.

Sie fuhr fort:, „Wenn die Nahrungsaufnahme regelmäßig erfolgt, sorgt die zirkadiane Uhr dafür, dass die Stoffwechselwege des Körpers Nährstoffe aufnehmen. Wenn jedoch Nahrung zu einer ungewöhnlichen Zeit eingenommen wird, können Nährstoffe auf die molekulare Maschinerie der peripheren Uhren (außen) einwirken.“ das Gehirn), verändert den Zeitplan und verändert somit die Stoffwechselfunktionen des Körpers."

Die Forscher zeigten, dass unser Körper Kalorien je nach Tageszeit unterschiedlich versteht und verarbeitet. Die Studie kam zu dem Schluss, dass spätes Essen mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sein kann. Ein anderer Forscher interviewt von der Universität Barcelona, erklärte Maria Izquierdo Pulido;

„Dieser Unterschied hängt mit unserer biologischen Uhr zusammen, die unseren Körper so organisiert, dass er die tagsüber verbrauchten Kalorien versteht und verstoffwechselt. Nachts bereitet sie den Körper jedoch auf das Fasten vor, während wir schlafen.“

Ihre Mitarbeiterin und Forscherkollegin Trinitat Cambras erklärte:

„Unsere biologische Uhr ist wie eine Maschine und bereit, zur gleichen Tageszeit und an jedem Tag der Woche die gleiche physiologische und metabolische Reaktion auszulösen. Feste Ess- und Schlafpläne helfen dem Körper, sich zu organisieren und fördern die Energiehomöostase.“ Daher haben Menschen mit einer stärkeren Änderung ihres Zeitplans ein höheres Risiko für [Übergewicht]."

Die Ernährungsplanstudie der University of Pennsylvania

Eine ähnliche Studiedie 2017 von Forschern der University of Pennsylvania durchgeführte Studie kam ebenfalls zu dem Schluss, dass der Verzehr von Mahlzeiten später am Abend zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann. Die Studie zeigte, dass die zeitliche Abstimmung der Essgewohnheiten auf einen späteren Zeitpunkt am Tag das Gewicht und den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Es beeinträchtigt auch den Fettstoffwechsel, hormonelle Marker im Zusammenhang mit der Herzgesundheit und verschiedene andere Gesundheitsmarker. Es wird davon ausgegangen, dass die Studie durchgeführt wird der erste experimentelle Beweis der metabolischen Folgen einer verzögerten Essgewohnheit.

Ein tagsüberer Essensplan hilft dem Körper, Kalorien zu verstoffwechseln und hilft, unser Gewicht unter Kontrolle zu halten.

Diese Studie dauerte achtzehn Wochen und untersuchte nur neun Erwachsene mit gesundem Gewicht. Da die Studie jedoch unter strengen Kontrollen durchgeführt wurde, gelten die Ergebnisse als gültig. Zu den Kontrollen gehörten eine gleichmäßige Schlafdauer über die gesamten achtzehn Wochen (23:00 bis 09:00 Uhr), ein strikter Zeitplan für die Essenszeiten sowie eine einheitliche Auswahl an Mahlzeiten und Snacks. Die neun Probanden fungierten als ihre eigene Kontrollgruppe, indem sie sich an zwei unterschiedlichen Essensmustern beteiligten:

  1. Eine achtwöchige Woche früh im Tagesrhythmus (8.00 bis 19.00 Uhr) und
  2. Eine achtwöchige Woche später essgewohnheiten (12 bis 23 Uhr).

Die beiden Testzeiträume wurden durch eine zweiwöchige Auswaschphase getrennt, um sicherzustellen, dass es zu keinem Verschleppungseffekt kam.

Bei den neun Teilnehmern wurden zu Beginn und am Ende des ersten Testzeitraums Stoffwechselmessungen durchgeführt und Blut abgenommen; nach der zweiwöchigen Auswaschphase; und am Ende des zweiten Testzeitraums. Dies ermöglichte es dem Forschungsteam, Veränderungen in Gewicht, Stoffwechsel und Energie zu messen.

Ergebnisse der Studie der University of Pennsylvania

Die Forscher fanden heraus, dass das Gewicht der Testpersonen zunahm, wenn sie im Vergleich zum Tagesplan später aßen. Auch ihr Atemquotient – ​​das Verhältnis der Kohlendioxidproduktion zum Sauerstoffverbrauch – stieg während der Verzögerungsperiode an. Dieses Verhältnis half den Forschern herauszufinden, dass spätes Essen zur Metabolisierung von weniger Lipiden und mehr Kohlenhydraten führte. Sie fanden auch mehrere zusätzliche negative Stoffwechselprofile, darunter erhöhte Nüchternglukose-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel.

Nach der Erstellung eines Hormonprofils stellten die Forscher der University of Pennsylvania fest, dass das Hormon Ghrelin, ein Appetitanreger, tagsüber früh am Tag seinen Höhepunkt erreicht, während Leptin, das den Appetit stillt, später seinen Höhepunkt erreicht. Dies deutete darauf hin, dass die Teilnehmer Hinweise erhielten, früher zu essen, und dass frühes Essen ihnen wahrscheinlich dabei half, länger zufrieden zu bleiben. Daraus schlussfolgerten sie, dass früheres Essen dazu beitragen kann, übermäßiges Essen und den Wunsch nach nächtlichen Snacks zu verhindern.

Kelly Allison, Direktorin des University of Pennsylvania Center for Weight and Eating Disorders und leitende Autorin der Studie kommentierte die Ergebnisse der Studie mit den Worten;

"Obwohl eine Änderung des Lebensstils nie einfach ist, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass es sich lohnen kann, früher am Tag zu essen, um diesen schädlichen chronischen Auswirkungen auf die Gesundheit vorzubeugen Verständnis dafür, wie unser Körper Nahrungsmittel zu verschiedenen Tageszeiten über einen langen Zeitraum verarbeitet [9]."

Abschließende Gedanken

Unser Körper ist ziemlich schlau – schlauer, als wir ihm zutrauen. Wir wissen von Natur aus, dass der Tag die Zeit ist, um zu essen und Kalorien zu verstoffwechseln, und dass die Nacht die Zeit des Fastens ist.

Aus diesen beiden Studien geht klar hervor, dass die Bildung eines regelmäßigen, gewohnheitsmäßigen Essverhaltens während des Tages und eines regelmäßigen Zeitplans früher am Tag für unsere allgemeine Gesundheit von Vorteil ist und uns dabei hilft, Gewichtszunahme zu verhindern und wichtige Stoffwechselmarker zu verbessern. wie gesunde Hormonspiegel, Nüchternglukose, Cholesterin und Triglyceride. Passen Sie Ihren Ernährungsplan an Ihre biologische Uhr an, die weiß, dass der Tag die gesündeste Zeit zum Essen und die Nacht die Zeit zum Fasten ist.


Verweise:

  1. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2980
  2. https://www.ub.edu/web/ub/en/menu_eines/noticies/2020/01/010.html?
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29486170
  4. https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2017/june/timing-meals-later-at-night-can-cause-weight-gain-and-impair-fat-metabolism


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