Artikel zur Langlebigkeit

3 Atemtechniken für einen besseren Schlaf

3 Atemtechniken für einen besseren Schlaf

Fällt es Ihnen schwer zu schlafen? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Einige Studien zeigen, dass mehr als 30 % von uns Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben. Schlafstörungen sind besonders schädlich, wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden, da sie alle Ihre Symptome am nächsten Tag verschlimmern können. Warum ist es so schwer, gut zu schlafen, und wie können wir unseren Schlaf verbessern, ohne schädliche Medikamente einzunehmen?

Als ich jünger war, scherzte meine Familie immer, dass ich bei einem Feueralarm schlafen könnte. Doch nachdem bei mir eine chronische Gesundheitsstörung diagnostiziert wurde, weckte mich schon das leiseste Geräusch. Ich fing an, zu einem Schlafspezialisten zu gehen und versuchte es mit Medikamenten nach Medikamenten. Einige von ihnen wirkten, andere nicht, aber keine der Pillen hatte eine dauerhafte Wirkung. Meine Apothekerin schaute mich jedes Mal besorgt an, wenn sie mir ein neues Rezept aushändigte, und warnte mich, dass diese Pillen nicht für den Langzeitgebrauch gedacht seien. Aber damals hatte ich keine andere Wahl.

Ich verstand nicht, warum ich nicht einschlafen konnte. Es schien ein weiteres gesundheitsbezogenes Rätsel zu sein, das nicht gelöst werden konnte. Aber als ich mit der Genesung begann, lernte ich viel darüber, wie mein Körper im Krankheitsfall funktionierte, und die Schlafstörungen begannen, einen Sinn zu ergeben.

Zuerst begann ich, etwas über das Zentralnervensystem (ZNS) und seine zwei Teile zu lernen: das sympathische Nervensystem (SNS oder „Kampf oder Flucht“) und das parasympathische Nervensystem (PNS oder „Ruhe und Verdauung“). Beide Aspekte des Nervensystems sind für ein sicheres und gesundes Leben von entscheidender Bedeutung. Doch irgendwann im Verlauf meines CFS hatte mein „Kampf-oder-Flucht“-System die Oberhand gewonnen. Das sympathische Nervensystem wird in Zeiten realen oder wahrgenommenen Stresses aktiv. Das Leben mit chronischen Gesundheitsproblemen ist ziemlich stressig, daher ist es verständlich, dass viele Menschen mit diesen Problemen eine überaktive Stressreaktion haben. In Zeiten akuten Stresses ist dies überlebenswichtig, wird der Stress jedoch chronisch, kann diese Reaktion tatsächlich mehr schaden als nützen.

Einige Symptome eines überaktiven SNS vor dem Schlafengehen sind:

  • Ein überaktiver Geist, der darüber nachdenkt, was Sie am nächsten Tag tun müssen, sich Sorgen macht und das Gefühl hat, dass Ihr Geist vor dem Schlafengehen nicht abschalten kann.
  • Ein Spannungsgefühl im Körper, als ob man sich trotz großer Müdigkeit einfach nicht entspannen kann.

Wenn Sie glauben, dass dies die Ursache Ihres Schlafproblems sein könnte, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind und dass es natürliche Hilfsmittel gibt, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Ich finde Nahrungsergänzungsmittel großartig, aber ich verfolge gerne den Double-Armour-Ansatz – indem ich zwei Methoden gleichzeitig verwende, um die Wirksamkeit zu steigern.

Atemarbeit als Werkzeug für den Schlaf

Machen wir einen Schritt zurück zu unserer „Kampf oder Flucht“-Reaktion. Denken Sie darüber nach, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie gestresst sind. Ihr Herz beginnt schneller zu schlagen, Sie beginnen zu schwitzen und Ihr Atem wird schnell und flach. Dies sind keine günstigen Bedingungen für das Einschlafen. Wie können wir dem entgegenwirken und unsere PNS- oder „Ruhe- und Verdauungs“-Reaktion aktivieren?

Durch tiefes Atmen in den Bauch (statt in die Brust) beginnen Sie, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren. Probieren Sie diese Übung aus:

Ballen Sie eine Ihrer Hände zur Faust und drücken Sie sie so fest wie möglich. Atmen Sie nun in den Bauch ein und bemerken Sie, wie sich Ihr Bauch hebt. Atmen Sie langsam aus und lassen Sie die gesamte Luft aus dem Körper entweichen.

Was ist bei dieser Übung passiert? Ich vermute, dass es schwieriger wurde, die Faust geballt zu halten, während man tief durchatmete. Ihr Körper wollte sich von Natur aus entspannen und Spannungen loslassen, und das alles nur durch das Atmen!

Drei Atemübungen zum Ausprobieren

Wenn Sie bereit sind, Atemübungen auszuprobieren, finden Sie hier drei Übungen, die Sie vor dem Schlafengehen machen können und die Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen. Wenn möglich, sollten alle diese Übungen durch die Nase durchgeführt werden. Da ich jedoch chronisch eine verstopfte Nase habe, weiß ich, dass dies nicht immer möglich ist – wenn Sie also eine verstopfte Nase haben, atmen Sie einfach durch den Mund! Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen 10 Minuten lang eine oder mehrere dieser Atemübungen zu machen.

1. „4-7-8“-Atmung

Diese beliebte Atemübung wird empfohlen von Dr. Andrew Weil. Legen Sie sich zunächst ins Bett und atmen Sie die gesamte Luft in Ihren Lungen aus. Dann:

  • Atmen Sie 1-2-3-4 Mal ein
  • Halten Sie den Atem 1-2-3-4-5-6-7 Mal an
  • Atme 1-2-3-4-5-6-7-8 Mal aus

Wenn dies eine zu große Herausforderung ist, können Sie es auf die 4-6-7- oder 4-5-6-Übung reduzieren. Wenn Sie weiterhin tiefes Atmen üben, erweitert sich Ihre Lungenkapazität und Sie können den Atem länger anhalten.

2. Ausgedehntes Ausatmen

Während das Einatmen zu einem Energieschub führen kann, kann das Ausatmen dabei helfen, sich zu entspannen und das PNS zu aktivieren. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich bequem im Bett hin und atmen Sie 1-2-3-4 Mal ein. Atme 1-2-3-4-5-6 Mal aus. Machen Sie dies mehrere Runden lang weiter und steigern Sie dann die Ausatmung, wenn Sie sich wohl fühlen. 7 oder sogar 8 Mal ausatmen.

3. Atemzüge zählen

Beginnen Sie, tief in Ihren Bauch ein- und auszuatmen. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Atem im Körper anfühlt und welchen Rhythmus Sie atmen. Sobald Sie sich wohl fühlen, beginnen Sie mit dem Zählen der Atemzüge. Also einatmen, dann ausatmen und eins zählen. Fahren Sie bis 10 fort und zählen Sie dann rückwärts bis 1. Wiederholen Sie dies mehrmals, bis Sie sich bettfertig fühlen.

Abschließende Gedanken

Atemübungen sind kein schnell wirkendes Medikament. Während es wahrscheinlich ist, dass Sie bereits nach einer Nacht mit den Atemübungen einige Ergebnisse erzielen werden, werden Sie die beständigsten Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich langfristig dazu verpflichten, diese Übungen vor dem Schlafengehen durchzuführen. Sie können auch tagsüber Übungen machen, damit Sie nachts besser schlafen können. Es hat sich gezeigt, dass die Ausübung einer sanften Übung wie Yoga oder Tai Chi während des Tages vielen Menschen hilft, nachts besser zu schlafen. Wenn Sie sich den ganzen Tag über anstrengen, in den Bauch zu atmen, bleiben Sie auch abends entspannter und fit fürs Bett!

Süsse Träume!

Dieser Artikel wurde erstmals am 2. Oktober 2015 auf ProHealth veröffentlicht und am 31. Dezember 2020 aktualisiert.


Kayla ist Yogalehrerin, Autorin, Bloggerin und Gründerin von Aroga Yoga. Sie hilft Menschen mit chronischen Krankheiten, durch Yoga Linderung zu finden. Ihr Ziel ist es, Yoga zugänglich zu machen, deshalb werden alle ihre Programme online durchgeführt. Menschen aus aller Welt können bequem von ihrem Wohnzimmer aus teilnehmen. Nachdem Kayla den größten Teil ihres jungen Erwachsenenlebens an CFS gelitten hat, hat sie es sich zur Aufgabe gemacht, anderen dabei zu helfen, ein gesünderes und erfüllteres Leben zu führen.



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