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3 einfache, wirkungsvolle Möglichkeiten, die Heilkraft des Vagusnervs zu aktivieren

Gibt es eine einfache und direkte Möglichkeit, Stress abzubauen? Es stellt sich heraus, dass dies der Fall ist, und es heißt Vagusnervstimulation.

Viele Techniken zur Stressreduzierung, wie Meditation und Bewegung, verbrauchen Energie, die ich als jemand, der mit einer chronischen Krankheit lebt, selten habe. Da habe ich mich gefragt: Gibt es eine einfache und direkte Möglichkeit, Stress abzubauen? Es stellt sich heraus, dass dies der Fall ist, und es heißt Vagusnervstimulation.

Was wir Vagusnerv nennen, ist eigentlich ein Netz aus Nervenfasern, das das Gehirn mit vielen wichtigen Organen und Systemen im Körper verbindet. Vagus ist lateinisch und bedeutet „wandern“ (denken Sie an Vagabund), was ein passender Name für einen Nerv ist, der so viele verschiedene Teile des Körpers verbindet und so viele Körperfunktionen beeinflusst.

Warum sollten Sie sich für den Vagusnerv interessieren, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden? Der Vagusnerv scheint bei bestimmten chronischen Krankheiten unteraktiviert zu sein, obwohl unklar ist, ob dies eine Ursache oder eine Auswirkung einer Krankheit ist.(1) Ungeachtet dessen ist das Leben mit einer Krankheit stressig, und Experten empfehlen seit langem Stressmanagement als ein wirksames Mittel zur Linderung von Unruhe, Schmerzen und Schlaflosigkeit. Um jedoch von chronischem Stress zu heilen, muss der Vagusnerv aktiviert werden. Glücklicherweise gibt es mehrere einfache, natürliche Möglichkeiten, Ihren Vagusnerv zu stimulieren.

Was macht der Vagusnerv?

Der Vagusnerv steuert die motorischen Funktionen der Nackenmuskulatur, einschließlich Sprechen und Schlucken. Es liefert sensorische Eingaben von Hals, Herz, Lunge und Bauch an das Gehirn. Am wichtigsten ist vielleicht, dass er für Schlüsselfunktionen in Ihrem Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Verdauungssystem und der Stressreaktion des gesamten Körpers verantwortlich ist.(2) Um vollständig zu verstehen, wie der Vagusnerv an Ihrer Stressreaktion beteiligt ist, müssen wir dies tun Erfahren Sie mehr über das autonome Nervensystem.

Das autonome Nervensystem steuert unbewusste Körperprozesse wie die Funktion von Organsystemen und instinktive Reflexe. Wir können das autonome Nervensystem in das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem unterteilen.

Der Vagusnerv steuert das parasympathische Nervensystem „Ruhe und Verdauung“, was bedeutet, dass der Nerv neben vielen anderen lebenswichtigen Funktionen aktiviert wird, um Entspannung, Erholung von Stressphasen, Verdauung und Immunaktivität zu fördern. Dies ist das Gegenteil des sympathischen Nervensystems, das Ihre „Kampf-oder-Flucht“-Stressreaktion auslöst – die Muskelanspannung, das Herzklopfen, die flache Atmung und die Reaktion mit verschwitzten Handflächen auf Gefahr. Der Vagusnerv ist am Ausgleich der sympathischen und parasympathischen Aktivität beteiligt. Hier konzentrieren wir uns jedoch hauptsächlich auf seine Rolle im parasympathischen Nervensystem.

Wie der Vagusnerv das parasympathische Nervensystem steuert

Herz-Kreislauf-System - Der Vagusnerv ist maßgeblich an der Regulierung von Atem und Herzschlag beteiligt. Wenn sich Ihre Lunge beim Einatmen ausdehnt, übermittelt der Vagusnerv Signale über Ihre Atemfrequenz an Ihr Gehirn. Ihr Gehirn passt Ihre Herzfrequenz entsprechend an, indem es beim nächsten Ausatmen Signale über den Vagusnerv an Ihr Herz zurücksendet. Wenn also Ihre Atmung langsamer wird, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz, der Blutdruck sinkt und Sie fühlen sich entspannt.(3) Wenn Ihre Atmung schneller wird, steigen Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck und Sie fühlen sich unruhig. Entscheidend ist, dass beim Ausatmen die Aktivität Ihres Vagusnervs am höchsten und Ihre Herzfrequenz am niedrigsten ist.

Wissenschaftler können den Unterschied in Ihrer Herzfrequenz zwischen Einatmen (wenn sie schneller ist) und Ausatmen (wenn sie langsamer ist) messen. Diese Messung wird als Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet und hat sich als aussagekräftiger Indikator für die allgemeine Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden erwiesen. HRV ist ein Indikator für die vagale Aktivität. Eine hohe HRV, d. h. eine hohe Schwankung der Herzfrequenz zwischen Ein- und Ausatmen, korreliert mit einem entspannteren Zustand, wenn Ihr parasympathisches Nervensystem dominiert. Eine niedrige HRV, also eine geringe Schwankung der Herzfrequenz zwischen Ein- und Ausatmung, ist ein Zeichen für intensive Aktivität. Wenn Sie Sport treiben, ist eine niedrige HRV eine gute Sache; Sie möchten, dass Ihr sympathisches Nervensystem Sie mit Energie versorgt, wenn Sie in Bewegung sind. Wenn Sie jedoch still sitzen, ist eine niedrige HRV ein Zeichen von Angst, Hypervigilanz und einem Kampf-oder-Flucht-Zustand. Eine niedrige HRV ist ein häufiger Befund bei chronischen Erkrankungen.(4)

Immunsystem - Der Vagusnerv kann die Freisetzung von immunberuhigenden Biochemikalien auslösen, die Entzündungen im Körper abschalten.(5) Entzündungen verursachen oder verschlimmern viele chronische Krankheiten, daher ist es für Ihre allgemeine Gesundheit sehr vorteilhaft, Wege zu finden, sie zu reduzieren.

Verdauungssystem - Aktivierte Vagusnervenfasern im Verdauungstrakt sind mitverantwortlich für das „Bauchgefühl“. Die Vagusaktivierung fördert die Darmmotilität und -regelmäßigkeit, reduziert Darmentzündungen, beeinflusst den Appetit und überwacht die Integrität der Darmschleimhaut.(6) Schließlich legen faszinierende neue Forschungsergebnisse nahe, dass der Vagusnerv das Darmmikrobiom mit dem Gehirn verbinden könnte, was Konsequenzen für Gefühle wie z Angst mildern.(7)

3 Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren

Summen oder Singen

Wenn Ihre Stimmbänder vibrieren, stimulieren sie Ihren Vagusnerv dort, wo er auf seinem Weg vom Gehirn zum Körper in der Nähe der Halsschlagader verläuft.(8) Summen oder Singen mag wie eine einfache Möglichkeit erscheinen, Entspannung zu fördern, aber es hat tiefe Wurzeln in kontemplative Praktiken wie das Beten des Rosenkranzes und meditatives Singen (Om ist ein traditioneller summender Gesang).(9)

Im Ohr platzierte medizinische Geräte stimulieren mit elektrischen Impulsen einen Zweig des Vagusnervs, der das Ohr mit dem Gehirn verbindet. Studien haben gezeigt, dass diese Geräte bei der Behandlung mehrerer geistiger und körperlicher Erkrankungen helfen können, indem sie die Aktivität im limbischen Gehirnsystem reduzieren, das Stress und Emotionen verarbeitet, wie z. B. der Amygdala und dem Hippocampus.(10) Die Amygdala ist das Bedrohungserkennungszentrum im Gehirn, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst, wenn in der unmittelbaren Umgebung eine Gefahr wahrgenommen wird.

Die Forscher wollten wissen, ob Om-Gesänge, die Vibrationsempfindungen um die Ohren stimulieren, einen ähnlichen Effekt hervorrufen könnten. Sie führten eine Pilotstudie durch, in der Freiwillige trainiert wurden, fünf Sekunden lang „O“ und dann zehn Sekunden lang „M“ zu singen, während sie ihre Gehirnaktivität mithilfe von fMRT bildlich darstellten, und verglichen die Ergebnisse mit einem Scheinkontrollgesang. (11) Wie erwartet wurde eine erhebliche Deaktivierung in der Amygdala und im Hippocampus beobachtet, während die Teilnehmer Om sangen. Die Studie zeigte, dass das Singen nur wenige Minuten dauerte, um die Amygdala zu deaktivieren.

Wenn Sie lieber unter der Dusche singen oder Ihre Lieblingsplaylist mitsummen, können Sie sicher sein, dass dies wahrscheinlich auch Ihren Vagusnerv stimuliert. Das Gurgeln von warmem Salzwasser ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Vagusaktivität anzuregen. Ähnlich wie ein Summen massiert lautes Gurgeln die Vagusnervfasern auf ihrem Weg durch das Ohr und die Halsschlagaderregion und aktiviert sie.

Kälteexposition

Kaltes Wasser auf Ihr Gesicht spritzen, eine kalte Kompresse (z. B. ein kaltes, nasses Waschlappen) auf Ihren Hals legen oder eine kalte Dusche nehmen, sind alles Möglichkeiten, den Vagusnerv zu stimulieren. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass die Anwendung von Kältestimulation am Hals, der vom Vagusnerv innerviert wird, das parasympathische Nervensystem aktiviert. Die Forscher fanden heraus, dass die Herzfrequenzvariabilität, die indirekt die Aktivität des Vagusnervs misst, zunahm, was bedeutete, dass die Reaktion „Ruhe und Verdauung“ ausgelöst wurde.(12) Die Forscher empfahlen Kälteexposition als einfache Möglichkeit, mit Stress umzugehen.

Atempause

Der entscheidende Faktor für die Stimulation des Vagusnervs durch den Atem ist, dass die Ausatmung länger sein muss als die Einatmung. Beim Ausatmen ist die vagale Aktivität am höchsten und die Herzfrequenz am niedrigsten, weshalb es wichtig ist, die Ausatmung zu verlängern. Um den Vagustonus zu stimulieren, ist die tiefe Bauchatmung des Zwerchfells vorzuziehen. Wenn Sie zu müde für die Meditation sind, kann bereits eine Minute tiefes Atmen Ihr parasympathisches Nervensystem stimulieren, z. B. 4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen. Untersuchungen haben ergeben, dass die entspannendste Atemfrequenz bei sechs Atemzügen pro Minute liegt. Dieser Atemrhythmus wurde während einer Studie am häufigsten gemessen, da die Teilnehmer beim Meditieren Mantras sagten oder das Ava-Maria-Gebet wiederholten.(13)

Auch wenn Meditation vielleicht nicht Ihr Ding ist, könnten diese Ideen zur Vagusnervstimulation eine Antwort sein.

Verweise:

1. Johnson, Cort. HealthRising.org. 1.11.2016.

2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318128#What-is-the-vagus-nerve

3. https://www.thecut.com/2019/05/i-now-suspect-the-vagus-nerve-is-the-key-to-well-being.html

4. meeus m, goubert d, de backer f, struyf f, hermans l, coppieters i, de wandele i, da silva h, calders p. Semin Arthritis Rheum. 2013 Okt.;43(2):279-87. doi: 10.1016/j.semarthrit.2013.03.004.

5. Johnson, Cort. HealthRising.org. 1.11.2016.

7. Breit, Sigrid et al. „Vagusnerv als Modulator der Gehirn-Darm-Achse bei psychiatrischen und entzündlichen Erkrankungen.“ Grenzen in der Psychiatrie bd. 9 44. 13. März 2018, doi:10.3389/fpsyt.2018.00044

8. https://selfhacked.com/blog/32-ways-to-stimulate-your-vagus-nerve-and-all-you-need-to-know-about-it/

9. Johnson, Cort. HealthRising.org. 1.11.2016.

10. Kalyani, Bangalore G et al. „Neurohemodynamische Korrelate des ‚OM‘-Gesangs: Eine Pilotstudie zur funktionellen Magnetresonanztomographie.“ Internationale Zeitschrift für Yoga bd. 4,1 (2011): 3-6. doi:10.4103/0973-6131.78171

11. Jungmann, Manuela et al. „Auswirkungen der Kältestimulation auf die Herz-Vagus-Aktivierung bei gesunden Teilnehmern: Randomisierte kontrollierte Studie.“ JMIR prägende Forschung bd. 2,2 e10257. 9. Okt. 2018, doi:10.2196/10257

12. Bernardi, L et al. „Wirkung von Rosenkranzgebet und Yoga-Mantras auf autonome Herz-Kreislauf-Rhythmen: Vergleichsstudie.“ BMJ (Hrsg. für klinische Forschung) bd. 323,7327 (2001): 1446-9. doi:10.1136/bmj.323.7327.1446



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