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Achtsamkeit: Ein einfaches und wirkungsvolles Werkzeug zur Veränderung

Achtsamkeit: Ein einfaches und wirkungsvolles Werkzeug zur Veränderung

Wenn es eine Fähigkeit gibt, die ich gelernt habe und die sich am stärksten auf meine Fähigkeit ausgewirkt hat, mein Wohlbefinden zu verbessern, dann ist es Achtsamkeit.

Achtsamkeit und chronische Krankheit

Achtsamkeit wird oft nur als eine besondere Art der Meditation betrachtet, die Ihnen dabei hilft, ein paar Momente der Ruhe zu finden. Tatsächlich besteht das Ziel der Achtsamkeitsmeditation darin, eine Fähigkeit zu lehren, die schrittweise auf den Rest Ihres Wachlebens angewendet werden kann und weitaus tiefgreifendere Auswirkungen hat: die Fähigkeit, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu sein.

 

Um angesichts riesiger Informationsmengen effizient zu funktionieren, hat unser Gehirn bestimmte Arten von unbewussten Programmen entwickelt, sodass wir nicht alles bewusst verarbeiten müssen. Diese Programme nutzen Informationen aus vergangenen Ereignissen, um vorherzusagen, wie sich die aktuelle Situation entwickeln wird. Jedes sich sehr wiederholende Ereignis wird von einem unbewussten Autopiloten verarbeitet, ohne dass es jemals unser Bewusstsein passieren muss. Sind Sie zum Beispiel schon einmal mit dem Auto zur Arbeit gefahren und bei Ihrer Ankunft gemerkt, dass Sie sich an keinen Teil dieser bestimmten Fahrt erinnern können?

Sobald eine chronische Krankheit auftritt, sind diese programmierten Denkmuster und Verhaltensweisen, die unter unserem Bewusstsein ablaufen, leider möglicherweise nicht mehr hilfreich. Viele von uns haben zum Beispiel einen „Abschlusskomplex“, sodass wir uns automatisch etwas mehr anstrengen, um eine Aufgabe zu Ende zu bringen, selbst wenn wir müde werden. In einer Welt, in der es keine chronischen Krankheiten gibt, die die Produktivität beeinträchtigen, ist dies ein sehr effektives automatisches Programm, weil es uns zum Erfolg verhilft. Aber in einer Welt, in der chronische Krankheiten es erfordern, dass wir Anstrengungen vermeiden und unsere Aktivitäten langsamer angehen, wird es plötzlich sehr schlecht anpassungsfähig.

Es kann sehr schwierig sein, diese Art der unterbewussten Programmierung zu ändern, wenn wir sie nicht in unser Bewusstsein bringen können. Und das lehrt Achtsamkeit. Auch wenn wir nicht immer darauf zugreifen können, was unser Unterbewusstsein sagt, können wir zumindest die Anzeichen dafür bemerken, dass wir etwas automatisch tun. In diesem Fall habe ich durch Achtsamkeit gelernt, zu bemerken, wann ich anfange, mich selbst anzustrengen – zu bemerken, wann etwas zu einer Anstrengung wird. Sobald ich mir dessen bewusst bin, entscheide ich mich bewusst dafür, meinen Autopiloten außer Kraft zu setzen. Ich entscheide mich, mich auszuruhen und die Aufgabe später zu erledigen (und wenn ich weiß, dass es nicht heute sein wird, setze ich sie auf meine Liste, damit ich keine Energie damit verschwenden muss, mich daran zu erinnern).

Der Frieden, den Achtsamkeitsmeditation bietet, beruht nicht auf der Fähigkeit, „den Geist zu leeren“ – ganz im Gegenteil. Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die es uns ermöglicht, zu beobachten, wie unsere Gedanken kommen und gehen, ohne auf eine vorprogrammierte Art und Weise reagieren zu müssen. Wir können jederzeit entscheiden, ob und wie wir darauf reagieren! Der Frieden entsteht aus der Fähigkeit, die Kontrolle über das Loslassen der Gedanken und Verhaltensweisen zu übernehmen, die uns nicht mehr dienen.

Ein weiterer großer Vorteil der Achtsamkeit besteht darin, dass sie uns im gegenwärtigen Moment verwurzelt. Sobald wir im gegenwärtigen Moment verwurzelt sind, können wir uns darin üben, all die kleinen Freuden, die uns umgeben, wahrzunehmen und zu schätzen, die wir selten bemerken, wenn wir über vergangene Ereignisse oder etwas in der Zukunft nachdenken. Sich im gegenwärtigen Moment zurechtzufinden scheint vielleicht keine so gute Idee zu sein, wenn der gegenwärtige Moment mit Schmerz und Erschöpfung verbunden ist, aber oft sind es unsere Gedanken über unseren Schmerz und unsere Erschöpfung, die unser Leiden verstärken. Mit Achtsamkeit können wir diese Gedanken wahrnehmen, uns entscheiden, die nicht hilfreichen zu verwerfen, prüfen, ob wir irgendetwas tun können, um uns wohler zu fühlen, und dann eine angenehme Form der Ablenkung wählen. Es geht darum, Stress zu reduzieren und Wahlmöglichkeiten zu schaffen, anstatt sich von Denk- und Verhaltensmustern mitreißen zu lassen, die nicht zu unserem Wohlbefinden beitragen.

10 Schritte zur Entwicklung von Achtsamkeit

  1. Werden Sie sich Ihrer Atmung bewusst: Ihr Atem ist immer für Sie da und kann jederzeit genutzt werden, um Sie in diesem gegenwärtigen Moment zu verankern.

  2. Tägliche Praxis: Nehmen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit, um die Beobachtung Ihrer Atmung zu üben. Wohin bewegt sich Ihr Körper? Wie ist der Rhythmus? Schnell langsam? Tief/flach? Kannst du dich selbst atmen hören? Spüren Sie, wie der Atem durch Ihre Nasenlöcher eindringt oder austritt? Ihr Ziel ist eine neugierige Beobachtung ohne Wertung. Du versuchst nicht, aus seiner Qualität eine Bedeutung zu extrahieren, du nimmst es einfach wahr und akzeptierst es genau so, wie es in diesem Moment ist, und bemerkst auch, wie es sich von Moment zu Moment ändern kann.

  3. Ablenkungen akzeptieren: Achten Sie beim Beobachten Ihrer Atmung darauf, wenn Sie durch Ihre Gedanken abgelenkt werden. Machen Sie sich darüber keine Sorgen; es ist völlig natürlich. Sie scheitern nicht, wenn Ihnen ein Gedanke in den Sinn kommt; Merken Sie sich einfach, um welche Art von Gedanken es sich handelte, und konzentrieren Sie sich dann wieder auf Ihre Atmung.

  4. Der Körperscan: Verbringen Sie jeden Tag ein wenig Zeit damit, die Empfindungen in jedem Teil Ihres Körpers der Reihe nach zu erforschen – wiederum ohne diesen Empfindungen irgendeine positive oder negative Bedeutung beizumessen. Nur, wie sind sie?

  5. Folgen Sie Ihren Gedanken: Bauen Sie in Ihre tägliche Achtsamkeitsübung ein paar Minuten ein, in denen Sie auf Ihre Gedanken statt auf Ihre Atmung achten. Beobachten Sie, wie sie kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Du bist der Himmel, deine Gedanken sind nur die Wolken, die von Zeit zu Zeit ein- und ausziehen. Sei neugierig; Was sind das für Gedanken? Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft? Vergangene Ereignisse durchgehen? Pläne schmieden? Vergleiche? Wünscht sich? Sobald Sie erkannt haben, um was für einen Gedanken es sich handelt, lassen Sie ihn abschweifen und sehen Sie, was als nächstes auf Sie zukommt. Möglicherweise merken Sie plötzlich, dass Sie sich in einer dieser Wolken niedergelassen haben, aber sobald Sie es bemerken, können Sie sich dafür entscheiden, wieder zum Himmel zu werden (zurück in den Beobachtungsmodus zu wechseln) und die Wolke verschwinden zu lassen.

  6. Eine achtsame Aktivität: Der nächste Schritt besteht darin, eine Alltagsaktivität wie Zähneputzen oder Teezubereiten auszuwählen und jeden Tag zu üben, in diesem Moment während dieser Aktivität völlig präsent zu sein. Beachten Sie Ihre Position im Raum, den Kontakt, den Sie mit allem herstellen, was Sie trägt, die Empfindungen auf der Oberfläche Ihres Körpers, die Empfindungen in Ihrem Körper, was Sie sehen, hören und riechen können. Beobachten Sie neugierig alle Informationen Ihrer Sinne.

  7. Hier und Jetzt: Trainieren Sie Ihren Geist nach und nach, um sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun. Lassen Sie sich darauf ein, spüren Sie es und genießen Sie den Prozess. Erinnern Sie sich daran, dass es nicht nur ein Mittel zum Zweck ist.

  8. Aufmerksam zuhören, ob zu Musik, Gespräch oder Stille.

  9. Genießen Sie Ihr Essen und Trinkenprobieren Sie jeden Bissen, achten Sie auf die Textur und die Empfindungen.

  10. Werden Sie Beobachter: versuchen Sie, wann immer Sie können, die Anblicke, Geräusche, Gerüche und Empfindungen wahrzunehmen, die Ihnen in diesem Moment zur Verfügung stehen.

Ressourcen:

Wenn Sie mehr Unterstützung in Ihrem Bestreben, achtsamer zu werden, wünschen, lesen Sie das Buch von Mark Williams und Danny Penman Achtsamkeit: Ein praktischer Leitfaden für Frieden in einer hektischen Welt ist eine großartige Ressource.



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